por Emma
¿Alguna vez te preguntaste cuáles son los beneficios del yoga?
Bueno, no necesitas buscar más. Revisamos miles de estudios para ver cómo el yoga puede mejorar tu salud. ¡Encontramos muchísimos!
Recuerdo mi propia historia.
Empecé a hacer yoga hace un par de años como ejercicio . Desde entonces, he notado cambios en mí. No solo cambios físicos. También me he vuelto más tranquila, más feliz y más paciente.
Así fue como comencé a pensar en los beneficios del yoga.
Pronto me di cuenta de que esta antigua práctica era más beneficiosa de lo que le atribuimos. Cuando empecé, creía que todo se basaba en estiramientos y posturas.
Pero descubrí que es mucho, mucho más.
Así que he decidido elaborar una lista de beneficios del yoga científicamente probados.
Actualmente, existen más de 3000 estudios sobre el yoga. A continuación, he incluido algunos cientos relevantes para nuestra salud.
Para facilitar la lectura de esta larga lista, he dividido los beneficios en categorías. Esto facilitará la navegación.
Aquí te dejamos algunas razones por las que deberías practicar yoga.
1. Asistir a clases de yoga mejora tu estado de ánimo
El yoga tiene efectos similares al ejercicio.
Durante el yoga, el cuerpo libera hormonas que ayudan a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés . Por eso, muchos se sienten más felices después de una clase.
Además de las posturas, el yoga incluye meditación y respiración. Estas dos últimas ayudan a mejorar la concentración y la atención plena.
Un estudio de la Universidad de Boston comparó los efectos de caminar. Su objetivo era determinar qué actividad mejoraba más el estado de ánimo, la ansiedad y los niveles de GABA. El GABA, o ácido gamma-aminobutírico, es un neurotransmisor que ayuda a calmar el cerebro y a regular la ansiedad.
Después de 12 semanas, el grupo de yoga tuvo mayores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad.
Para comprobar los niveles de GABA, los científicos utilizaron exploraciones de espectroscopia por resonancia magnética. Estas exploraciones mostraron un aumento en los niveles de GABA talámico en el grupo de yoga.
Además, el estudio relaciona las mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad con los niveles más elevados de GABA.
Otro experimento comparó el yoga con la natación.
En este estudio, el yoga redujo la ira, la tensión y la fatiga en mayor medida tanto en hombres como en mujeres. Esto llevó al equipo a concluir que, para mejorar el estado de ánimo, el ejercicio aeróbico no es la única opción.
2. El yoga es un calmante del estrés comprobado
El estrés puede presentarse de muchas formas: mental, física y emocional.
El ejercicio físico es un eficaz antiestrés. Esto se debe a las endorfinas que libera el cuerpo durante el ejercicio.
¿Por qué?
Las endorfinas son sustancias químicas del cerebro que ayudan a reducir la sensación de dolor. También nos hacen sentir más positivos.
Como resultado, ayuda a reducir tus niveles de estrés.
El aspecto físico del yoga ayuda a reducir el estrés, al igual que otros tipos de ejercicio. Además, ofrece beneficios adicionales para la salud, ya que también abarca aspectos mentales, emocionales y espirituales.
En conjunto, estas características le ayudan a relajarse, reducir el estrés y descansar.
Aquí hay una reseña que demuestra que el yoga reduce el estrés. Además, también redujo los síntomas relacionados.
Entonces, ¿cómo se compara el yoga con otras terapias de gestión del estrés de eficacia comprobada?
Un estudio publicado en la revista Cognitive Behavior Therapy arroja luz al respecto. Demuestra que el yoga produce resultados similares en la reducción del estrés que la terapia cognitivo-conductual.
Aquí, empleados de grandes empresas realizaron 10 sesiones de yoga. Esto fue suficiente para reducir su estrés. También ayudó a mejorar el comportamiento y otros factores relacionados con el estrés.
3. El yoga reduce los niveles de ansiedad
Además del estrés, el yoga ayuda a reducir la ansiedad.
La ansiedad puede tener muchas causas, como el miedo y la incertidumbre.
El yoga ayuda a reducir la preocupación disminuyendo nuestros niveles de cortisol.
También disminuye ese nerviosismo que a veces nos invade, sobre todo cuando tenemos dudas sobre algo.
Investigadores alemanes realizaron un experimento para ver cómo funciona esto.
Descubrieron que tres meses de yoga Iyengar ayudan a mujeres con angustia emocional . Logró reducir sus niveles de estrés y ansiedad.
Además de estos efectos, las mujeres también mostraron mayor vigor. Presentaron menos fatiga y un mayor bienestar general. Quienes padecían dolor de espalda y de cabeza también reportaron alivio de estos problemas.
Además, los investigadores observaron que el cortisol salival del grupo de yoga disminuyó significativamente.
A los seguidores del hatha yoga les alegrará saber que funciona igual de bien, especialmente como terapia de relajación para reducir la ansiedad y el estrés.
Esto se basa en un estudio de la Universidad del Sur de Australia .
Aquí, sesiones semanales de hatha yoga de una hora mejoraron los niveles de estrés y ansiedad. El programa de 10 semanas también ayudó a los participantes a estar más relajados.
4. El yoga ayuda a combatir la depresión
La depresión afecta a más de 15 millones de adultos en EE. UU.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta afección es la que conlleva mayor carga entre los trastornos mentales y del comportamiento.
Lo peor de todo es que nos quita la mayor parte de nuestros años de vida.
La depresión suele estar relacionada con enfermedades y dolencias. La cuestión es que puede tener diversas causas.
Para cualquier persona con síntomas depresivos, el yoga puede ayudarle a ser más activo. También ayuda a reducir la depresión.
El neurotransmisor GABA que mencionamos anteriormente está vinculado a la depresión y la ansiedad. Los científicos descubrieron que niveles bajos de GABA se asocian con la depresión.
Para su estudio, utilizaron máquinas de resonancia magnética especializadas. Estos dispositivos les permitieron medir los niveles de GABA en el cerebro de adolescentes con depresión.
El equipo comparó las exploraciones de los adolescentes con las de quienes no estaban deprimidos. Esto les llevó a descubrir que los adolescentes deprimidos tenían niveles más bajos de GABA.
El yoga ayuda a disminuir la sensación de depresión. Esto se logra, en parte, al aumentar los niveles de GABA.
Un estudio realizado por investigadores de la UCLA utilizó cinco semanas de yoga Iyengar para comprobarlo. Descubrieron que el yoga reducía los síntomas en adultos con niveles leves de depresión.
Las clases se centraban en posturas que se cree que ayudan a reducir la depresión. Estas incluían inversiones, flexiones hacia atrás y posturas de pie.
Al final, los participantes reportaron menos síntomas depresivos y ansiedad. También mostraron un estado de ánimo más positivo y niveles más bajos de ánimo negativo.
5. Te da una perspectiva más positiva de la vida.
Tener una actitud y un estado de ánimo positivos te ayuda a ser más feliz. Y lo que es más importante, te hace más saludable.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, ser positivo es saludable para todos.
Reduce el riesgo de enfermarse. Además, protege contra enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
La institución también destaca la importancia de la vitalidad emocional, que incluye el entusiasmo y la esperanza.
En conjunto, estos factores nos ayudan a afrontar el estrés de la vida. Además, nos proporcionan equilibrio emocional.
El profesor de Harvard Shawn Achor, experto en psicología positiva, afirma que es vital. Señala que el 75 % de la predicción del éxito laboral se basa en el comportamiento optimista. Es decir, en la capacidad de ver los desafíos como una forma de mejorar. Y en contar con un sistema de apoyo positivo.
El yoga ayuda a cultivar los cuatro atributos importantes. Los cuatro son esenciales para una vida más feliz y saludable.
- Vitalidad emocional o esa sensación de entusiasmo
- Optimismo
- Apoyo social
- Capacidad de autorregulación
Aquí hay alguna prueba.
Los investigadores recopilaron datos de 312 participantes durante un campamento de yoga gratuito de una semana. El análisis de los datos demostró que las prácticas de yoga integrativo tienen numerosos efectos positivos.
El pranayama (respiración), las asanas (posturas) y la relajación mejoraron las emociones positivas y redujeron las negativas. Esto permitió que los participantes se sintieran mejor.
6. Practicar yoga reduce la hostilidad, la ira y las tendencias violentas.
Todos nos enojamos en algún momento u otro.
A veces guardamos rencor o sentimos hostilidad hacia otros.
Estudios han demostrado que quienes practican yoga son capaces de reducir ese nivel de ira y hostilidad.
La práctica también mejora la personalidad violenta de cualquier persona.
El yoga nos ayuda a mantener la calma incluso en situaciones estresantes u hostiles. Lo consigue mediante la práctica de la relajación y la meditación.
Además, mejora el autocontrol general. Esto te permite controlar tu temperamento cuando la ira surge.
Los investigadores descubrieron que el yoga ayuda a los estudiantes a reducir sus rasgos de personalidad violentos. También mejora su personalidad equilibrada.
Además, el yoga reduce la agresividad verbal. Esto ocurre cuando se ataca a una persona en lugar de su postura o argumento. Algunos ejemplos de agresividad verbal incluyen el acoso y la crítica.
Un estudio muestra que 8 semanas de yoga integrativo ayudaron a reducir la agresión verbal.
7. El yoga ayuda a mantener la calma
El yoga ayuda a calmarnos y relajarnos.
Lo hace a través de la meditación, la respiración y las posturas.
Durante el yoga, te concentras en el presente. Esto te permite alejar tu mente del estrés, la ansiedad y los miedos.
El cambio ayuda a disminuir la respiración y la frecuencia cardíaca. Además, reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.
Un experimento realizado en el Colegio de Médicos y Cirujanos de Columbia lo demuestra. Descubrieron que la respiración yóguica ayuda a cambiar el equilibrio del sistema nervioso simpático al parasimpático.
Esto ayuda a aliviar el estrés.
La razón es que nuestro sistema nervioso simpático está relacionado con el estrés y la ansiedad. Mientras tanto, nuestro sistema nervioso parasimpático es el que calma nuestros sistemas de respuesta al estrés.
Un estudio de la Universidad de Boston también señala que el yoga aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro. Esto produce un efecto calmante que ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
Para su experimento, compararon el yoga y la lectura. Esto les permitió ver qué actividad afectaba más los niveles de GABA.
Sorprendentemente, leer durante una hora no tuvo ningún efecto sobre el GABA. Sin embargo, una sesión similar de yoga de una hora aumentó los niveles de GABA en un 27 %.
8. Los practicantes de yoga son más felices
¿Quieres animarte?
Evite el frigorífico.
Prueba el yoga en su lugar.
El yoga mejora nuestro estado de ánimo y eleva nuestros niveles de GABA. Además, tiene otros efectos positivos en el cerebro.
- Afecta el área del cerebro que está asociada con tener una perspectiva más positiva.
- El yoga reduce los niveles de cortisol, la hormona que intensifica nuestra respuesta al estrés.
- Practicar yoga aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo. La serotonina se conoce como la "hormona de la felicidad". Esto se debe a que ayuda a regular el estado de ánimo y previene la depresión.
Tenga en cuenta que estos efectos son solo temporales si solo realiza una sesión aquí y allá.
Pero para quienes llevan mucho tiempo practicando esto, la cosa cambia. Sus escáneres cerebrales lo demuestran.
Las exploraciones revelan que el yoga produjo cambios en su estructura cerebral. Esto les ayudó a ser más resilientes al estrés y les brindó una perspectiva más feliz de la vida.
Las investigaciones también muestran que quienes practicaban yoga y meditación eran más felices y estaban más satisfechos consigo mismos que quienes no practicaban yoga ni meditación.
La Facultad de Enfermería de la Universidad de Maryland lo confirmó en una amplia encuesta. Encontró que el 86,5 % de quienes practicaban yoga coincidieron en que mejoraba su nivel de felicidad.
Les ayudó a mantenerse más sanos y a dormir mejor . El yoga también mejoró sus relaciones sociales y el mantenimiento de su peso.
9. El yoga ayuda a obtener paz interior (paz mental)
El yoga nos ayuda a alcanzar la paz interior y la calma. Lo consigue unificando cuerpo, mente y espíritu.
Al hacerlo, reduce nuestro estrés y ansiedad emocional y psicológico, como el miedo, la ira, el arrepentimiento, la frustración y el deseo.
Los investigadores descubrieron que los efectos terapéuticos del yoga abarcan una amplia gama de afecciones. Afecta muchos aspectos de la vida que ayudan a mejorar nuestro bienestar y calidad de vida.
En resumen, el yoga nos ayuda física y mentalmente. Además, nos permite alcanzar la paz interior .
Una de las mejores cosas es que puedes practicar en cualquier lugar.
Puedes hacer yoga en casa, mientras viajas o en el parque.
10. El yoga mejora la resiliencia emocional¿Qué saben los Navy SEAL sobre el éxito?
Todo es cuestión de ser resiliente.
Estas personas especialmente capacitadas están siempre listas para afrontar desafíos físicos y mentales.
La resiliencia o la determinación son el mejor predictor del éxito, según la investigadora Angela Lee Duckworth, de la Universidad de Pensilvania.
Te da la capacidad de perseverar, incluso en tiempos difíciles. Así estarás preparado para el largo camino.
Duckworth observó esto al analizar a los estudiantes de la Academia Militar de West Point. Descubrió que la tenacidad predecía mejor el éxito. Era mejor que las calificaciones del SAT, la clasificación en la clase, la capacidad de liderazgo y la aptitud física.
El yoga también ayuda a desarrollar nuestra resiliencia, fomentando la tolerancia al estrés y el bienestar emocional.
Un estudio del Centro Educativo Dru del Reino Unido lo confirma.
Los participantes del grupo de yoga experimentaron una mejora en su estado de ánimo y actitudes psicológicas positivas. El yoga les permitió afrontar mejor el estrés laboral. Y lo hicieron con mayor serenidad, confianza y una mente más despejada.
La buena noticia es que cualquiera puede usar el yoga para ser más resiliente al estrés. Esto aplica tanto en el trabajo como en casa.
También te ayuda a lidiar con el estrés en tus relaciones, como lidiar con tu jefe o con la vida familiar.
11. El yoga promueve una sensación de bienestar
Investigadores de la Universidad de Mississippi afirman que los beneficios del yoga son holísticos.
Esto significa que no solo afecta un aspecto de nuestras vidas, sino que los integra a todos. Los beneficios que observaron abarcaron desde el tratamiento de afecciones de salud hasta el alivio del dolor.
También mejoró el estado físico, mental y emocional. Además, practicar yoga mejoró el bienestar y la calidad de vida.
Otro estudio ofrece evidencia sobre los efectos positivos del yoga en el bienestar general.
Se descubrió que practicar yoga nos permite mantener esa sensación de bienestar y vitalidad a medida que envejecemos. Esto es algo que a menudo se pierde a medida que nuestro cuerpo se ralentiza.
También descubrió que la cantidad de horas dedicadas a hacer yoga se correlaciona con el bienestar psicológico.
El estudio se centró en practicantes de yoga de 45 años o más. En este estudio, el nivel de bienestar psicológico se relacionó con el total de horas dedicadas a la práctica de yoga a lo largo de la vida.
12. El yoga mejora la confianza en uno mismo
La autoconfianza es la confianza o creencia en uno mismo.
Esto puede deberse a sus propias habilidades o a su capacidad para relacionarse con otros.
Parte de la confianza en uno mismo se basa en lo que uno puede hacer. Cuanto mejor se te da algo, más seguro te vuelves.
Pero hay algo más importante. Se trata de estar satisfecho con tu propia autoestima.
El yoga nos enseña a estar en sintonía con nuestro cuerpo. Nos ayuda a comprenderlo y aceptarlo tal como es. Esto nos lleva a una mayor satisfacción personal.
Los beneficios del yoga para la salud y la imagen corporal contribuyen a mejorar la confianza en uno mismo.
Investigadores australianos observaron esto en practicantes de yoga masculinos, tanto principiantes como experimentados. Estaban más satisfechos con su imagen corporal que quienes entrenaban con pesas.
Al mejorar el bienestar general, el yoga aumenta la confianza en uno mismo. Esto te anima a salir y a conectar con otras personas.
Otro estudio observó esto en personas con insomnio. El yoga mejoró significativamente el estrés y la confianza en sí mismas, ya que les ayudó a dormir mejor .
Beneficios del yoga para la mente y el rendimiento
Los practicantes son muy conscientes de los beneficios que aporta el yoga a la mente y al rendimiento.
Pero sólo recientemente hemos podido ver sus efectos en el cerebro.
Gracias a la tecnología ahora podemos entender cómo y por qué el yoga afecta al cerebro.
Aquí se detallan los beneficios del yoga para la mente y el rendimiento.
13. Aumenta el volumen de materia gris del cerebro.
La materia gris es la sección del cerebro que controla nuestra percepción sensorial. Esto incluye la vista, el habla y el oído.
También interviene en el control muscular, la memoria, el autocontrol y la toma de decisiones.
No hace falta decir que juega un papel importante en nuestro movimiento, nuestros sentidos y nuestra función cognitiva.
La ciencia demuestra que el yoga aumenta el volumen de materia gris en nuestro cerebro.
Investigadores de la Universidad de Duke observaron esto en practicantes de yoga con una larga trayectoria. Este grupo presentó mayor volumen de materia gris en muchas áreas del cerebro en comparación con el grupo que no practicaba yoga.
El volumen de materia gris también estaba directamente relacionado con el tiempo que llevaban haciendo yoga.
Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud tiene resultados similares.
Mediante imágenes por resonancia magnética se observó que los yoguis no tenían el mismo deterioro de la materia gris relacionado con el envejecimiento.
En este estudio, la experiencia de yoga se correlacionó con el volumen de materia gris en el hemisferio izquierdo del cerebro. Este hemisferio es responsable de nuestro estado mental positivo. También controla el sistema parasimpático, que nos ayuda a calmarnos y relajarnos.
14. El yoga mejora la concentración
La concentración es fundamental para el éxito, tanto en la oficina como en la escuela.
La mayoría de la gente ve el yoga como una forma de ejercicio físico. Pero ofrece mucho más.
El yoga mejora nuestra capacidad de concentración. Esto es algo de lo que todos podemos beneficiarnos.
Un estudio realizado con 69 hombres de entre 18 y 48 años lo demuestra.
En este estudio, los participantes realizaron dos técnicas de yoga diferentes: meditación cíclica y reposo supino. Tras el yoga, sus resultados en las pruebas de concentración mejoraron.
Cada sujeto realizó pruebas de cancelación de 6 letras. Este examen evalúa la concentración y la capacidad de exploración visoespacial.
Para ver las diferencias, los sujetos realizaron las pruebas antes y después de cada sesión de yoga.
Ambas pruebas mostraron mejoras significativas en la puntuación después del yoga. De las dos, la meditación cíclica mostró mayores aumentos (+24,9 %) en comparación con el reposo en decúbito supino (+13,6 %).
15. El yoga ayuda a aumentar tu capacidad de atención.
Arriba vimos cómo el yoga aumenta nuestra capacidad de concentración.
Como beneficio adicional, también nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de atención.
Poder concentrarse es genial. Pero si tienes poca capacidad de atención, no podrás aprender mucho con todo detalle.
La razón es que tu mente se distraerá después de unos minutos.
Una atención sostenida te permite concentrarte en un asunto sin distraerte. Esto te permite terminar lo que empezaste.
Hacerlo nos ayuda a terminar de leer un libro o completar proyectos y tareas.
Además, estar atentos nos permite percibir los cambios que nos rodean. Podemos percibir incluso los detalles más minúsculos.
Los investigadores observan que los estudiantes que practicaron yoga integrativo obtuvieron mejores resultados en las pruebas. Esto se observó en una prueba de vigilancia digital. Esta prueba mide la alerta, la capacidad de seguimiento visual y la selección precisa.
Los resultados muestran que las puntuaciones de los estudiantes fueron más altas con el yoga.
Después de practicar yoga, también pudieron completar la prueba en menos tiempo. Además, cometieron un 31,9 % menos de errores que antes de practicar yoga.
16. Mejora tu concentración
Además de una mejor concentración y atención, practicar yoga ayuda a concentrarse mejor.
Una de las cosas que nos enseña el yoga es centrarnos en el presente. Esto implica no preocuparse por el pasado ni preguntarse por el futuro.
Hacerlo elimina distracciones innecesarias y te permite concentrarte en lo que estás haciendo ahora mismo.
Para demostrarlo, los investigadores reclutaron a 77 bomberos en un experimento de seis semanas. Ninguno de los participantes tenía experiencia previa en yoga.
Los participantes dedicaron seis semanas a practicar posturas, respiración y relajación. Al final, notaron una mayor concentración y menos estrés. También sintieron una reducción del dolor.
Lo mejor es que el yoga también funciona para los niños . Les ayuda a tener un mejor rendimiento escolar y a desarrollar más autocontrol.
17. El yoga mejora tu memoria
Una gran parte del rendimiento mental es recordar cosas.
Al fin y al cabo, el conocimiento debe retenerse para que cualquiera pueda utilizarlo. Por eso la memoria es una parte tan importante del aprendizaje.
Ser capaz de recordar lo que has leído, visto y aprendido te permitirá utilizar ese conocimiento más adelante.
La capacidad del yoga para aumentar el volumen de materia gris en el cerebro ayuda a mejorar la memoria. También ayuda a recordar cosas al despejar la mente y brindarle una sensación de mayor paz y calma.
Una revisión de las entradas de bases de datos sobre el efecto del yoga en la función cognitiva lo confirma. Los investigadores descubrieron que practicar yoga mejora la memoria. También mejoró nuestra capacidad para procesar las cosas con mayor rapidez.
Además, el yoga también mejora la atención y la función ejecutiva.
18. Te hace más inteligente
¿Quieres tener una mente más aguda?
Haz yoga.
El yoga mejora la memoria, la capacidad de atención y la concentración. Además, te ayuda a ser más inteligente.
Los estudios demuestran que el yoga ayuda al cerebro a procesar y superar desafíos mentales con mayor rapidez. Además, lo hace con mayor precisión.
Mejor aún, protege el centro de procesamiento cognitivo de nuestro cerebro del deterioro con la edad.
Podemos observar sus beneficios en un estudio con 20 niñas de entre 10 y 13 años. Quienes practicaron yoga durante 15 minutos diarios lograron planificar y ejecutar movimientos en la prueba de la Torre de Londres con menos tiempo. Sus resultados fueron mejores que los de quienes realizaron ejercicio físico.
La Torre de Londres es una prueba que evalúa la capacidad de planificación y ejecución.
Este resultado demuestra que el yoga ayuda a mejorar el rendimiento mental, tanto en tareas simples como complejas.
En este estudio, se observan los efectos del yoga en el rendimiento mental y la función cognitiva. En él, los investigadores utilizaron registros de coherencia de ondas cerebrales.
Lo que aprendieron después del yoga fue que el cerebro:
- Las ondas delta aumentaron un 43%.
- Las ondas alfa también aumentaron un 58%.
- Las ondas beta disminuyeron un 18%.
- Las ondas cerebrales theta y gamma aumentaron casi un 10%.
¿Qué significa todo esto?
El aumento de las ondas Alfa indica más calma y un nivel de relajación.
Estas ondas también favorecen la coordinación mental, la creatividad, la memoria y la concentración. Todas contribuyen al aprendizaje y a la integración mente-cuerpo.
Mientras tanto, las ondas delta están relacionadas con la conciencia externa y la empatía.
También se asocian con el proceso de curación y rejuvenecimiento de nuestro cuerpo. Son factores que ayudan a revitalizar nuestro cerebro.
Las ondas delta son las ondas que intervienen durante el sueño.
Finalmente, las ondas beta participan en una actividad mental más profunda, que incluye el juicio, la resolución de problemas y la toma de decisiones.
Todos estaban deprimidos después del yoga. Esto era para ahorrar energía y permitir que el cerebro se recuperara.
Un exceso de ondas beta provoca estrés y ansiedad. Esto es algo de lo que la mayoría somos culpables debido a nuestro ritmo de vida ajetreado y ocupado.
19. El yoga lleva tu juego al siguiente nivel
Se ha demostrado que practicar yoga aumenta el rendimiento deportivo.
En los últimos años, el yoga se ha abierto camino en el deporte profesional.
Los atletas, tanto recreativos como de élite, se benefician de ella. Les afecta física, mental, emocional y espiritualmente.
Entre las cosas que el yoga puede hacer por el rendimiento deportivo están:
- Mejora la fuerza y la potencia (ver n.° 27)
- Ayuda con la fortaleza mental (ver #10)
- Aumentar la función muscular (ver n.° 21)
- Mejora tu tiempo de recuperación y la reparación de los músculos del cuerpo.
Por eso los jugadores de baloncesto de la NBA y de fútbol americano de la NFL recurren al yoga. Les ayuda a mejorar su juego y rendimiento atlético.
En cuanto a la evidencia científica, un estudio con patinadores de velocidad en pista corta lo demuestra. Se observó una mayor eficiencia en la técnica de patinaje gracias al yoga. Los patinadores también mostraron mejoras en 11 de los 14 ángulos evaluados en pruebas posturales.
20. El yoga mejora el tiempo de reacción
Parte de estar mentalmente agudo es tener un buen tiempo de reacción.
La capacidad de uno para notar cambios y estímulos y luego procesarlos es importante.
Al mismo tiempo, la velocidad con la que los ojos y el cerebro realizan el procesamiento hace una gran diferencia en el rendimiento.
Esto es cierto tanto en las tareas mentales como en las físicas.
Un estudio realizado en India con 27 estudiantes de secundaria lo demuestra. Gracias al yoga, los estudiantes lograron mejores tiempos de reacción visual y auditiva. Además, mejoraron su capacidad respiratoria y su fuerza de agarre muscular.
Observamos los mismos resultados en un experimento similar . Esta vez, en individuos sanos de entre 18 y 25 años.
En este estudio, los tiempos de reacción auditiva, cutánea y visual disminuyeron después del yoga. Además, los participantes experimentaron mejoras tanto en el lado derecho como en el izquierdo del cuerpo.
En cada prueba, los sujetos presionaron un botón lo más rápido posible en respuesta a un estímulo. Las pruebas incluyeron los siguientes estímulos:
- sonido a través de auriculares (para auditivo)
- bombilla (visual)
- tacto de la piel (cutáneo)
Los tiempos de reacción de todos disminuyeron después de hacer yoga.
21. La práctica del yoga mejora la destreza y la agilidad.
Además de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, otro aspecto importante del rendimiento es la agilidad.
Ser ágil y tener destreza te permite moverte con mayor rapidez. También te permite ser rápido y eficiente al hacer las cosas.
El yoga ayuda tanto a la destreza como a la agilidad.
Un estudio realizado en India descubrió que quienes realizaron un mes de entrenamiento de yoga tenían mejor destreza en tareas pequeñas.
Los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos.
- Un grupo fueron aquellos que se ofrecieron como voluntarios para la formación de yoga.
- Otro que hacía yoga porque era parte de su trabajo.
- Y otros 2 grupos que no recibieron formación de yoga.
La prueba consistía en que los participantes insertaran alfileres metálicos en agujeros con pinzas. Esto ponía a prueba su destreza. La prueba tenía un límite de 4 minutos, por lo que la velocidad y la precisión eran importantes.
Los resultados muestran que quienes practicaron yoga voluntariamente mejoraron sus puntuaciones. Los otros tres grupos, incluyendo a quienes se vieron obligados a practicar yoga, obtuvieron las mismas puntuaciones antes y después.
Este estudio demuestra que el yoga mejora la destreza en pequeñas habilidades. Sin embargo, es fundamental tener la motivación adecuada para practicarlo.
De la misma manera, el yoga mejora la agilidad en los deportes.
Un estudio revela que 6 semanas de asanas (posturas) de yoga mejoran la agilidad y la fuerza.
Aquí, los participantes pudieron reducir sus tiempos de carrera en casi 1 segundo, incluso sin entrenamiento de carrera adicional.
Un beneficio adicional fue que el grupo de yoga también vio aumentos en la cantidad de abdominales que podían hacer.
22. Aumenta la resistencia y la aguante
A primera vista, el yoga no parece implicar mucha actividad cardiovascular.
Después de todo, estás haciendo posturas o sentándote a respirar y meditar.
En comparación con nadar o correr, definitivamente hay menos actividad física.
Debido a esto, es fácil pensar que el yoga no ofrece ningún beneficio en términos de resistencia o aguante.
Las investigaciones demuestran que esto no es cierto.
Un estudio señala que 12 semanas de yoga aumentaron significativamente el VO2máx.
El VO2máx mide el consumo y uso de oxígeno. Es una prueba frecuente en atletas de resistencia como remeros y ciclistas. Mide su resistencia cardiovascular y aeróbica.
Además, el grupo de yoga tuvo mayores mejoras en la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad.
Si buscas intensificar tu entrenamiento, muchas clases ofrecen variantes de alta intensidad. Hot 8 Yoga, uno de los mejores estudios de yoga de California, ofrece más de 200 clases a la semana. Estas incluyen Hot Yoga, Power Yoga y Yoga Sculpt con pesas.
23. Tendrás una mejor coordinación mano-ojo
A diferencia de muchas otras formas de ejercicio, el yoga involucra tanto la mente como el cuerpo.
Esto no sólo mejora la coordinación y las habilidades motoras, sino también la coordinación mano-ojo.
Los investigadores descubrieron que un mes de yoga mejoró la coordinación ojo-mano. También mejoró la precisión y la velocidad. El experimento consistió en una tarea de trazado frente a un espejo. Los participantes tuvieron que trazar formas, incluyendo círculos y estrellas. Finalmente, quienes practicaron yoga mejoraron la tarea con ambas manos.
Existe un estudio similar . En este, se sostenía e insertaba un lápiz metálico en agujeros. Los resultados muestran que el yoga también ayuda a mejorar las habilidades motoras.
24. Te volverás más flexible
Cualquiera que haya asistido a una clase de yoga sabe que ayuda con la flexibilidad.
Antes del yoga, quizás no pudieras hacer flexiones hacia atrás ni alcanzar los dedos de los pies.
Las suaves flexiones y estiramientos del yoga ayudan a relajar los músculos y articulaciones tensos, incluyendo las caderas, los isquiotibiales, los muslos y la espalda.
Estos cambios y elongaciones benefician a todos, especialmente a quienes trabajan en oficinas. Los atletas también experimentan mejoras en su rendimiento deportivo gracias a la mayor flexibilidad.
Como beneficio adicional, la flexión y el estiramiento solucionan algunos de nuestros problemas de postura.
En general, te hace sentir mejor.
Investigadores brasileños observaron que el yoga ayuda a las personas mayores a ser más flexibles. De hecho, señalan que el yoga fue más efectivo que la calistenia. Esto se debe a sus movimientos suaves y pasivos.
Un estudio con hombres y mujeres de entre 65 y 85 años arrojó resultados similares. Los participantes disfrutaron de mayor flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular gracias al yoga.
Esto mejoró su calidad de vida.
25. Desarrolla la fuerza central (y mejores abdominales)
Un núcleo fuerte es importante.
Esto es cierto tanto si eres un deportista como si trabajas en una oficina.
Para la mayoría de nosotros, una buena fuerza del core nos permite realizar actividades cotidianas sin sentir dolor. Esto es especialmente cierto en la zona lumbar y las articulaciones.
Un core fuerte también nos ayuda a mantener una buena postura. De esta manera, previene la aparición de futuros dolores y molestias.
El yoga no sólo fortalece el centro del cuerpo, sino que también te permite conseguir el vientre plano que todos desean.
Entonces, ¿qué posturas ayudan más?
Científicos de la Universidad de Miami utilizaron pruebas de electromiografía (EMG) para obtener algunas respuestas. En su laboratorio, realizaron pruebas para determinar qué posturas de yoga afectaban más los músculos del core.
Lo que encontraron fue:
- Para el músculo oblicuo externo abdominal, las posturas perro boca abajo, plancha alta y plancha baja obtuvieron los mejores resultados.
- El glúteo mayor es el que se beneficia más con las posturas de la silla y del guerrero 1.
- Para el longissimus torácico, el músculo ubicado en la parte media de la espalda. Se realizaron las posturas de elevación a media altura y de silla.
En resumen, la práctica de yoga fortalece los músculos abdominales, de la espalda y de la cadera.
26. El yoga mejora la función, el rendimiento y la satisfacción sexual.
Este es para parejas que buscan mejorar su vida sexual.
Agregar yoga a tu rutina de ejercicios regular le dará un impulso.
La práctica del yoga promueve la autoconciencia y mejora la circulación sanguínea. En conjunto, aumenta la libido y la energía sexual.
Se ha demostrado que el yoga ayuda tanto a hombres como a mujeres a mejorar su vida sexual.
Un estudio con 65 hombres de entre 24 y 60 años lo confirma. Los participantes experimentaron mejoras significativas en diversos aspectos de su vida sexual, como su nivel de deseo, satisfacción y rendimiento sexual. También experimentaron un mejor orgasmo, erección y control.
Todos fueron beneficios observados después de asistir al campamento de yoga.
Asimismo, las investigaciones muestran que las mujeres también se benefician.
Este estudio involucró a mujeres con disfunción sexual debido al síndrome metabólico. Los resultados muestran que 12 semanas de yoga aumentaron sus niveles de excitación y lubricación.
27. El yoga te hace más fuerte
En yoga, utilizas tu propio peso corporal como resistencia.
A diferencia de levantar pesas, no necesitas ningún equipo. Por lo tanto, puedes practicar yoga en cualquier lugar.
Debido a que se utiliza el peso del cuerpo, el yoga se centra en la fuerza relativa.
Así entrenan las gimnastas. Son muy fuertes en relación con su propio peso corporal.
Como te imaginarás, esto hace que la fuerza obtenida del yoga sea más funcional.
Los movimientos y posturas lentos y controlados también reducen el riesgo de lesiones. Esta es una de sus ventajas sobre los entrenamientos de alta intensidad.
Finalmente, su bajo impacto lo hace posible para cualquier persona, incluso para quienes tienen problemas articulares o óseos.
Un estudio de la Universidad Estatal de Wayne lo confirma en 118 adultos sanos y sedentarios. Descubrió que el yoga era tan efectivo como los estiramientos y el entrenamiento de fuerza.
Al final del estudio, ambos grupos mejoraron la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad.
28. Aumenta los niveles de energía y combate la fatiga.
En lugar de sentirse cansados y agotados después de una clase, la mayoría de los yoguis te dirán que se sienten con más energía.
Este es un beneficio adicional que acompaña a la paz y la calma que se experimentan al hacer yoga.
El yoga también mejora la vitalidad y los niveles de energía. Además, combate la fatiga.
Investigadores de la Universidad de Oxford compararon la relajación, la visualización y el yoga. El objetivo era comparar el yoga con otras técnicas para mejorar el estado de ánimo.
En cuanto a aumentar la energía, los resultados mostraron que:
- La relajación hizo que los participantes se sintieran más lentos y somnolientos.
- La visualización hizo que los sujetos se sintieran más lentos, molestos y menos contentos.
- El yoga mejoró tanto la energía física como la mental. Además, tuvo el beneficio adicional de hacer que los participantes se sintieran más positivos.
Los beneficios no terminan ahí…
El yoga también ha demostrado ser eficaz para aliviar el síndrome de fatiga crónica (SFC). Esto se observa en un estudio de la Universidad de Kyushu en Japón, en el que participaron 30 pacientes que no tuvieron éxito con la terapia convencional para el SFC.
Aquí, la mitad de los participantes asistieron a un grupo de yoga. El resto recibió terapia convencional.
Para medir las puntuaciones de fatiga, utilizaron el cuestionario Perfil del Estado de Ánimo, en combinación con la puntuación FS de Chalder.
Al final, los resultados muestran que los niveles de fatiga en el grupo de yoga disminuyeron significativamente.
En comparación con el café o las bebidas energéticas, esta es una forma mucho más saludable de aumentar su nivel de energía.
Beneficios generales del yoga para la salud
Esta sección abarca los diferentes efectos que la práctica regular de yoga produce en la salud. Incluimos los efectos en el cuerpo y la química sanguínea, así como los efectos del yoga en los órganos.
29. El yoga reduce la presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión, se conoce como el "asesino silencioso". Esto se debe a que no presenta síntomas hasta mucho después. Para entonces, la afección es grave o ha afectado a los órganos.
Debido a esto, muchas personas que tienen presión arterial alta no son conscientes de ello.
La presión arterial alta afecta el corazón y los vasos sanguíneos. Altera la circulación sanguínea y afecta negativamente la cantidad de oxígeno que llega a los órganos.
Esto aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, una enfermedad renal y una insuficiencia cardíaca.
Como resultado, los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) estiman cerca de 1.000 muertes cada día relacionadas con la hipertensión.
El yoga es algo que puedes añadir a tu estilo de vida para prevenir la hipertensión.
Ayuda a relajarse y reduce la frecuencia cardíaca, aliviando el estrés y la ansiedad. En conjunto, ayuda a bajar la presión arterial.
También obtienes sus beneficios aeróbicos. Estudios demuestran que es similar al ejercicio cardiovascular.
Una revisión y un metaanálisis que incluyeron la reducción de la presión arterial y el yoga ofrecen pruebas. Los investigadores descubrieron que practicar yoga reduce tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. En promedio, la presión arterial sistólica disminuyó 4,2 mmHg. Mientras tanto, la presión arterial diastólica disminuyó 3,6 mmHg.
Observaron que combinar los tres elementos del yoga producía los mejores resultados: realizar posturas, meditar y respirar simultáneamente.
30. Mejora la circulación y el flujo sanguíneo.
La circulación sanguínea es vital para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Un buen flujo sanguíneo es importante porque transporta oxígeno a nuestros órganos y tejidos. Sin suficiente oxígeno y nutrientes, nuestros órganos no pueden funcionar con normalidad.
La falta de sangre en nuestro órgano es lo que causa enfermedades mortales como accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
El yoga mejora la circulación sanguínea en el cerebro, el corazón, los músculos y las extremidades. Esto se logra mediante diversas posturas.
Cuanto más oxígeno reciban nuestros tejidos y órganos, mejor funcionarán.
Por eso atletas como Lance Armstrong usaban métodos ilegales para aumentar la hemoglobina, el componente que transporta el oxígeno en la sangre.
Como prueba, recurrimos a una investigación del Centro Médico de la Universidad de Pensilvania. En ella se observó que 12 semanas de yoga Iyengar tuvieron un efecto de entrenamiento que modificó el flujo sanguíneo al cerebro.
Verificaron los hallazgos mediante escáneres cerebrales antes y después del programa de yoga de 12 semanas. Los escáneres revelaron cambios en la amígdala derecha y la corteza prefrontal. El lóbulo frontal medial dorsal derecho también se vio afectado.
31. El yoga mejora la función respiratoria y la absorción de oxígeno.
Las diversas técnicas de respiración que se practican durante la clase de yoga ayudan a lograr un efecto calmante. Además, aumentan la eficiencia del oxígeno.
Algunos ejemplos incluyen la inhalación y exhalación prolongadas, así como la respiración alternada por las fosas nasales.
Estas técnicas le permiten tomar menos respiraciones con mayor volumen.
En 20 estudiantes de entre 12 y 15 años, quienes practicaron yoga durante 6 meses observaron mejoras en la función pulmonar. También desarrollaron músculos inspiratorios y espiratorios más fuertes. Para medir los resultados, los investigadores utilizaron diversas pruebas de función pulmonar, como el FEV1.
Mientras tanto, todos sabemos que el envejecimiento provoca un deterioro natural de la función pulmonar (entre otras cosas). La buena noticia es que el yoga puede utilizarse para mejorar la función respiratoria incluso con la edad.
Un estudio indica que personas mayores sanas se beneficiaron de 4 meses de yoga. Después del yoga, sus presiones espiratoria e inspiratoria máximas mejoraron. Además, su frecuencia cardíaca también disminuyó.
32. Ayuda a la función gastrointestinal
Los hombres y mujeres que practican yoga también experimentan una mejor función gastrointestinal.
Entre los problemas que se ha demostrado que se benefician del yoga se encuentran el ERGE o reflujo ácido y la pancreatitis.
Un estudio de la Universidad de Medicina y Odontología de Nueva Jersey respalda esta afirmación. Los investigadores descubrieron que el yoga, combinado con inhibidores de la bomba de protones, ayuda a aliviar la ERGE. Esta combinación fue eficaz incluso cuando los medicamentos no aliviaban el dolor.
Investigadores del Reino Unido también señalan que el yoga ayuda con la pancreatitis crónica. Los pacientes que practicaron yoga durante tres meses mejoraron su calidad de vida y su apetito. También presentaron menor dependencia del alcohol , menos síntomas de estrés y cambios de humor.
33. Fortalece tu sistema inmunológico
El yoga mejora nuestra inmunidad y su respuesta al estrés y a los problemas de salud.
En un estudio sobre el estrés por exámenes, los estudiantes se beneficiaron de 35 minutos de yoga al día durante 12 semanas. Se descubrió que quienes practicaban yoga se veían menos afectados por el estrés de los exámenes.
Estos individuos también mostraron pocos cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido al estrés del examen. El grupo de control, por su parte, mostró aumentos significativos en ambos parámetros.
Por último, los estudiantes del grupo de yoga presentaron niveles más bajos de estrés percibido. Sus niveles de cortisol también aumentaron ligeramente.
Se encontraron resultados similares en pacientes con cáncer de mama que se sometieron a cirugía.
Quienes realizaron terapia de yoga después de la cirugía experimentaron menos efectos del malestar posoperatorio. Esto contribuyó a fortalecer su sistema inmunitario.
También tenían niveles más bajos de depresión, ansiedad y mejor calidad de vida.
34. El yoga aumenta la aptitud cardiovascular y la resistencia
Aproximadamente 610.000 personas mueren cada año en Estados Unidos por enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Esto sitúa la cifra en torno al 25% o 1 de cada 4 muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
También lo sitúa como la principal causa de muerte para la mayoría de las etnias en Estados Unidos.
El yoga puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar la resistencia cardiovascular.
La resistencia cardiovascular se refiere a una mejor tasa de aporte de oxígeno al cuerpo. Esto suele ir acompañado de una frecuencia cardíaca más baja.
Para comparar el yoga con el ejercicio aeróbico, consultamos un estudio. La investigación revela que practicar yoga una hora al día es mejor que practicar ejercicio aeróbico siete horas a la semana. Además, quienes practican yoga también presentan un IMC más bajo.
Para evaluar la resistencia cardiovascular, se realizaron pruebas de esfuerzo. Este examen físico consiste en colocar al paciente en una bicicleta estática mientras se le monitoriza el ritmo cardíaco mediante un electrocardiograma.
35. Ayuda a aliviar los síntomas de la tiroides.
La tiroides es una glándula ubicada en la parte frontal del cuello. Forma parte del sistema endocrino.
Como tal, produce y almacena hormonas. Estas hormonas afectan a casi todas las funciones orgánicas de nuestro cuerpo.
Entre las principales funciones de la tiroides está la de regular nuestros niveles de energía y metabolismo.
Es por esto que cualquier persona con problemas de tiroides a menudo tiene problemas de control de peso y baja energía.
Las investigaciones demuestran que el yoga ayuda a las mujeres con hipotiroidismo, mejorando su calidad de vida y a controlar mejor los síntomas tiroideos.
Tenga en cuenta que el yoga no es una terapia primaria para la disfunción tiroidea. Sin embargo, es eficaz como terapia complementaria para los trastornos tiroideos.
36. El yoga ayuda a regular el metabolismo.
El metabolismo abarca las diferentes reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.
Estos son:
- El cuerpo descompone moléculas para utilizarlas como energía.
- Reacciones químicas en el cuerpo que construyen nuevas moléculas o las sintetizan.
Juntos, permiten que nuestro cuerpo descomponga los alimentos para utilizarlos como energía.
Un ejemplo es cuando nuestro cuerpo crea nuevas células y tejidos para formar músculo, o cuando reemplaza y repara tejidos viejos o dañados.
Un metabolismo equilibrado te permite mantener un peso saludable y controlar los antojos. Además, te proporciona la energía necesaria para afrontar tus actividades diarias.
¿Y entonces dónde entra el yoga?
Ayuda a regular el metabolismo de nuestro cuerpo.
A menudo, las personas desean tener un metabolismo basal alto. Esto se debe a que ayuda a quemar más calorías. Pero las calorías no lo son todo.
Tener una tasa demasiado alta o demasiado baja es perjudicial para la salud.
Por ejemplo, cuando estamos estresados o enfermos, nuestra tasa metabólica basal es alta. De igual manera, ciertas enfermedades como la diabetes la mantienen elevada.
Los investigadores observaron que quienes practican yoga a largo plazo tienen tasas metabólicas basales más bajas. Esto se observa en comparación con quienes no practican yoga. Esto se debe a una mayor eficiencia metabólica y a su capacidad para afrontar mejor el estrés.
37. El yoga regula nuestras glándulas suprarrenales
Nuestras glándulas suprarrenales secretan hormonas.
Estas hormonas regulan el uso de grasas y proteínas en nuestro cuerpo. También son clave para controlar el azúcar en sangre .
Es más activo en situaciones estresantes, como nerviosismo o emergencias.
Una de las hormonas más importantes que libera es el cortisol. Esta hormona del estrés aumenta nuestra consciencia. También nos proporciona mayor fuerza y capacidad mental para afrontar situaciones estresantes.
En el proceso, nuestro sistema inmunológico también recibe un refuerzo.
Pero, al igual que la inflamación, los niveles altos de cortisol sólo deberían ser temporales.
Si se mantiene alto durante períodos prolongados, puede provocar problemas de salud, como hipertensión, hiperglucemia, osteoporosis y depresión.
Para obtener evidencia científica, recurrimos a los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard . Descubrieron que el yoga en el aula mejora el comportamiento en estudiantes de segundo y tercer grado. También ayuda a controlar el estrés al reducir los niveles de cortisol.
Observamos resultados similares en pacientes con depresión. Los científicos observaron que el yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol en pacientes ingresados.
38. Practicar yoga reduce el azúcar en la sangre
La ciencia demuestra que el yoga ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. También ayuda a regularlos.
Los investigadores observaron que un programa de ocho días de modificación del estilo de vida basado en el yoga funciona. Logró mejorar los niveles de azúcar en sangre en adultos con niveles normales de glucosa.
Estas personas experimentaron niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas después del programa de yoga. Además, su nivel de azúcar en sangre también disminuyó entre 3 y 4 horas después de comer.
Los beneficios no terminaron ahí.
El estudio muestra que los perfiles lipídicos de los sujetos también mejoraron. El colesterol LDL y los triglicéridos disminuyeron, mientras que el colesterol HDL aumentó.
Para los diabéticos, practicar yoga también ayuda. Evita que el azúcar en sangre se dispare o se mantenga alto constantemente.
Los investigadores descubrieron que practicar yoga durante 40 días reduce la glucemia en ayunas en personas diabéticas. Esto permitió que su glucosa en ayunas bajara de 190 mg/dl a 141,5 mg/dl.
Mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites normales es importante. Previene la diabetes tipo 2 y sus complicaciones.
39. El yoga reduce los niveles de colesterol
Hacer yoga regularmente ayuda a reducir el colesterol.
Un estudio muestra que hacer yoga durante un año reduce el colesterol total de 206,6 mg/dl a 193,6 mg/dl.
Se observa que los niveles más bajos se registraron durante la semana 14. En ese momento, el colesterol total promedió 176 mg/dl.
Los investigadores afirman que los efectos del yoga comenzaron en la cuarta semana y duraron 14 semanas. Después, comenzaron a estabilizarse antes de alcanzar el resultado final.
También encontraron que todas las variables lipídicas disminuyeron excepto el colesterol HDL.
Un estudio similar, más breve, demuestra la capacidad del yoga de surtir efecto casi de inmediato.
En este estudio , 98 participantes siguieron un programa de yoga de 8 días. Se realizaron análisis de sangre antes y después del programa. Esto permitió a los investigadores observar la diferencia entre la terapia antes y después del yoga.
Los resultados muestran una mejora en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol HDL y el colesterol LDL. También se observa que quienes tenían colesterol alto antes de la terapia mostraron mejoras más significativas.
En estos sujetos, los triglicéridos disminuyeron de una media de 151,5 mg/dl a 132,7 mg/dl. En quienes tenían niveles normales de colesterol, la disminución fue más moderada, de 113 mg/dl a 110 mg/dl.
40. El yoga ayuda a regular la función endocrina.
Nuestro sistema endocrino está compuesto por una serie de glándulas. Estas glándulas secretan hormonas cuando son necesarias y las almacenan para su uso posterior.
Aunque su funcionamiento puede parecer sencillo, sus efectos son más complejos.
Las hormonas actúan como mensajeros de señales del cerebro. Indican a nuestros órganos y tejidos que hagan más de esto o menos de aquello.
Es una forma en la que nuestro cerebro controla todos nuestros órganos incluso si no está conectado a algunos de ellos.
Las hormonas producidas por nuestro sistema endocrino lo regulan todo, desde el equilibrio del sueño hasta el estado de ánimo y el metabolismo. También controlan el crecimiento y la formación ósea.
Huelga decir que un sistema endocrino sano garantiza el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando falla, puede causar desde un aumento excesivo de peso hasta fragilidad ósea.
Una revisión de los efectos del yoga sobre la salud muestra que ayuda a equilibrar nuestras funciones hormonales.
41. El yoga aumenta los niveles de oxitocina.
La oxitocina es una de las hormonas producidas por nuestro sistema endocrino.
Esto lo realiza el hipotálamo y se almacena en la glándula pituitaria.
La hormona es responsable de nuestra capacidad de vincularnos socialmente con otros.
También nos da esa sensación de estar cerca de alguien y de intimidad.
Por esta razón, la oxitocina tiene muchos nombres. Entre ellos, la "hormona del amor" y la "hormona de la confianza".
Las investigaciones demuestran que pasar unos minutos jugando con tu perro provoca un aumento de oxitocina. Por eso nos sentimos tan cómodos y cerca de nuestros perros.
La terapia de yoga también produce este efecto. Por eso, el yoga ayuda a construir mejores relaciones.
Un estudio con pacientes esquizofrénicos reveló que practicar yoga mejoraba sus niveles de oxitocina. Estos pacientes sufren déficits de cognición social, lo que les dificulta integrarse con los demás.
Además de los niveles más altos de oxitocina, el grupo de yoga también experimentó un mejor funcionamiento socioocupacional.
42. El yoga estimula la actividad del sistema nervioso parasimpático
El sistema nervioso parasimpático (SNPS) es parte de nuestro sistema nervioso autónomo.
Es responsable de las actividades del cuerpo durante el descanso, como la digestión, la excitación sexual, las lágrimas y la micción.
Actúa para ayudar a conservar nuestra energía al disminuir nuestro ritmo cardíaco y relajar algunos de nuestros músculos.
Nuestro sistema nervioso periférico (SNP) trabaja en conjunto con el sistema nervioso simpático. Este último es el que gestiona nuestra respuesta de "lucha o huida".
El yoga, por su parte, estimula nuestro sistema nervioso parasimpático. Al hacerlo, ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, bajar la presión arterial y regular la respiración. Esto nos permite descansar, relajarnos y sanar.
Los investigadores observaron esto en 11 practicantes de yoga sanos. En el estudio, el yoga Iyengar provocó una profunda relajación física y mental. Esta relajación se asoció con un aumento de la modulación del sistema nervioso parasimpático cardíaco.
El yoga tiene un efecto equilibrante en nuestro sistema nervioso autónomo. Lo consigue aumentando la activación del sistema nervioso parasimpático. Por esta razón, el yoga es útil para afecciones como el TEPT y el TDAH.
También nos ayuda a frenar. Esto es útil cuando hay demasiadas ocupaciones o estrés en el trabajo o en la vida en general.
De esa manera no nos estresamos demasiado ni llegamos al punto de quiebre.
43. El yoga aumenta tus glóbulos rojos
Hemos visto anteriormente que el yoga ayuda a promover una circulación sanguínea saludable (ver n.° 30).
Además de esto, también ayuda a aumentar los glóbulos rojos (RBC) en nuestro cuerpo.
Los glóbulos rojos son los que dan color a nuestra sangre.
Junto con los glóbulos blancos y las plaquetas, constituyen alrededor del 45% de nuestra sangre.
Los glóbulos rojos son importantes porque la hemoglobina se encuentra dentro de estos glóbulos rojos. La hemoglobina es el componente que transporta el oxígeno en la sangre. Esto la hace vital para todos nuestros órganos.
Si tiene buena circulación sanguínea, pero solo unos pocos glóbulos rojos, es posible que sus órganos aún no reciban suficiente oxígeno. Esto puede obligar a su corazón a esforzarse más para compensar.
La falta de glóbulos rojos también suele provocar niveles bajos de hemoglobina. Esto se denomina anemia. La anemia provoca debilidad, letargo y sensación constante de frío.
El yoga ayuda a aumentar los glóbulos rojos del cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Con el yoga, hacer posturas invertidas y giratorias ayuda a llevar sangre oxigenada a los órganos.
En cuanto a la ciencia, los investigadores observaron aumentos en los glóbulos rojos (GR) en 10 atletas que practicaron yoga durante 8 semanas. Sus niveles de GR pasaron de una media de 4,46 x 10⁻² /L antes del programa de yoga a 4,59 x 10⁻² /L después del yoga.
44. Reduce los triglicéridos
Cuando se trata del riesgo cardiovascular, gran parte de la atención se centra en el colesterol.
Pero otro componente del perfil lipídico que vale la pena mencionar son los triglicéridos.
Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Nuestro cuerpo convierte el exceso de calorías que no necesita en triglicéridos.
Más adelante, cuando las necesita, las hormonas indican la liberación de triglicéridos de nuestras células grasas. Esto nos proporciona más energía.
Un exceso de triglicéridos aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas. Por eso es importante controlarlos.
El yoga hace que el cuerpo gaste energía y queme calorías. De esta manera, ayuda a reducir el nivel de triglicéridos en la sangre.
Un estudio lo demuestra. En este estudio, 87 hombres y mujeres experimentaron reducciones en sus triglicéridos gracias al yoga. Además, su glucemia en ayunas y otros factores de riesgo metabólico también disminuyeron.
45. El yoga combate la inflamación y el estrés oxidativoLa inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse, curarse y repararse.
Cuando sufrimos una infección o una lesión, nuestro sistema inmunológico se pone a trabajar.
Combate cualquier bacteria o microorganismo extraño. Luego, inicia el proceso de reparación. En este proceso, reemplaza cualquier tejido o célula dañada.
Durante este tiempo, la zona puede enrojecerse, doler y presentar dolor. Luego comienza a sanar.
Este proceso está pensado para ser a corto plazo y temporal.
La mala alimentación y la falta de actividad física pueden causar una forma más crónica de inflamación. Esta inflamación a largo plazo aumenta el riesgo de padecer enfermedades más graves.
Además, el estrés oxidativo también provoca inflamación sistémica. En este caso, son los radicales libres los que la causan. Este tipo de estrés daña las células, lo que provoca inflamación.
El yoga ayuda a reducir tanto la inflamación como el estrés oxidativo en nuestros cuerpos.
Lo logra adoptando un estilo de vida más saludable y reduciendo el estrés.
Una investigación nos proporciona evidencia. Se descubrió que un programa integrado de yoga mejoró los marcadores de inflamación en 86 pacientes. Mejor aún, observaron resultados en tan solo 10 días.
Los participantes presentaron niveles más bajos de cortisol después del programa de yoga. También observaron una reducción en los niveles de IL-6 (interleucina 6) y TNF-α. Ambos son indicadores de inflamación.
Al mismo tiempo, observaron aumentos de endorfinas.
46. El yoga puede ayudar con la fertilidad
Anteriormente, vimos cómo practicar yoga mejora tu vida sexual (ver n.° 26). Esto se logra al aumentar el deseo y la satisfacción sexual.
Para los padres que intentan concebir un hijo, el yoga también ayuda de muchas maneras.
- Reduce el estrés.
- Te ayuda a relajarte más.
- Promueve un mejor flujo sanguíneo a los órganos reproductores.
La secreción mejorada de hormonas, incluida la testosterona, también ayuda a la salud y la función reproductiva en general .
Beneficios físicos del yoga
Éstas son algunas de las primeras cosas que experimentarás después de comenzar a practicar yoga.Aquí están los beneficios físicos del yoga.
47. El yoga ralentiza el proceso de envejecimiento
Quizás no te haga retroceder en el tiempo y volver a los 20, pero el yoga puede ayudarte a preservar tu juventud al retardar el proceso de envejecimiento.
Además, puede quitarle algunos años de su edad corporal actual.
A lo largo de nuestra vida, nuestras células se dividen constantemente. Esto permite que nuestro cuerpo reemplace las células moribundas o dañadas.
Cada vez que se dividen, ciertas estructuras llamadas telómeros se acortan cada vez más. Los telómeros son pequeños componentes ubicados al final de nuestros cromosomas. Protegen nuestras células.
Cuando se acortan demasiado, la célula pierde su capacidad de seguir dividiéndose y muere.
Un estudio publicado señala que el yoga puede revertir los signos del envejecimiento.
El caso específico se trataba de un hombre obeso con problemas de fatiga. Tras 90 días de entrenamiento de yoga, los investigadores observaron una reversión de algunos de sus marcadores de edad, como un aumento de los niveles de telomerasa y una reducción del estrés oxidativo.
Además de su efecto antienvejecimiento en el cuerpo, el yoga también ayuda a preservar la función cerebral.
Los investigadores observaron que la inteligencia fluida disminuía más lentamente en los practicantes de yoga y meditación.
Los yoguis y meditadores también tenían una arquitectura funcional cerebral más resiliente. Esto hacía que sus cerebros y sus células fueran menos propensos a sufrir daños.
48. El yoga mejora tu postura
Pasamos largos periodos de tiempo encorvados sobre nuestros escritorios.
Es por esto que muchas personas tienen mala postura.
Una de las más comunes es la cifosis o encorvamiento de la espalda alta. La cifosis y la mala postura son consecuencia de la debilidad de los músculos de la espalda y los hombros.
A menudo, es más fácil sentarse en esta posición encorvada, especialmente cuando estás cansado.
El problema es que esta postura provoca dolores de cuello, espalda y otros músculos. Esto se debe a que otras partes del cuerpo compensan la curvatura del cuello y la parte superior de la espalda.
El yoga ayuda a solucionar tus problemas de postura.
Esto se logra fortaleciendo los músculos de la espalda, los hombros y el cuello mediante las diferentes posturas.
Además, el yoga también estira los músculos del pecho y el abdomen. Esto se debe al estiramiento.
Juntos, contrarrestan los efectos de una espalda encorvada que es el resultado de estar sentado todo el día.
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar.
Investigadores de la UCLA observaron que el yoga ayuda a mejorar la cifosis en personas mayores. Disminuyó la curvatura en pacientes con ángulos de cifosis superiores a 40 grados. En comparación, quienes no practicaban yoga no observaron ninguna mejora.
49. El yoga ayuda a perder y controlar el peso.
El yoga no te permite quemar tantas calorías como correr o hacer ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que no alcanzas una frecuencia cardíaca objetivo tan alta haciendo yoga.
Pero el yoga reduce los niveles de estrés y mejora el equilibrio hormonal.
Al controlar el cortisol, el yoga ayuda a prevenir el consumo excesivo de alimentos causado por el estrés.
El ejercicio que realizas durante el yoga y sus efectos posteriores te ayudan a perder peso y mantener un IMC saludable.
Las personas con un IMC normal que practican yoga tienen menos probabilidades de ganar mucho peso, según el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson en Washington.
También se observó que los efectos del yoga en la pérdida de peso son más pronunciados en personas con sobrepeso. En este grupo, quienes practicaban yoga tenían mayor probabilidad de mantener o perder peso.
Otro estudio señala que individuos sanos perdieron más de 12,5 libras en 3 meses de yoga.
50. Dormirás mejor
Según los CDC, entre 50 y 70 millones de adultos en EE. UU. tienen problemas relacionados con el sueño.
Ya sea que no pueda dormir o se despierte a menudo durante la noche, no dormir lo suficiente es perjudicial para su salud.
Aquí el yoga puede ayudar.
Un estudio demuestra que 12 semanas de meditación y posturas ayudaron a adultos mayores con insomnio. Mejora la calidad, la cantidad y la eficiencia del sueño.
Esto les proporcionó mayor bienestar y vitalidad. Además, experimentaron menos estrés durante el día.
Un estudio relacionado muestra que el yoga también ayuda a las mujeres embarazadas. En este estudio, la meditación semanal y las clases de Hatha yoga prenatal mejoraron la eficiencia del sueño. También redujeron la cantidad de veces que se despertaban por la noche.
51. Tendrás un mejor equilibrio
Una de las características más básicas de la práctica del yoga es el equilibrio.
De niños, todos éramos buenos en el equilibrio. Sin embargo, la falta de actividad física al crecer nos ha vuelto menos hábiles en esta habilidad básica.
De hecho, según los CDC, se producen más de 700.000 casos de hospitalización por caídas. La mayoría de las cuales resultan en traumatismos craneoencefálicos o fracturas de cadera.
Posturas de yoga como la del Árbol o la del Guerrero ayudan a mejorar el equilibrio en el lugar. Esto ayuda a reducir el riesgo de caídas.
Una revisión de estudios encontró muchos estudios que vinculan el yoga con un mejor equilibrio.
Estos estudios utilizaron diferentes tipos de yoga, duración y otros factores. Sin embargo, los resultados fueron similares. Todos mostraron mejoras en el equilibrio gracias al yoga.
Además, el yoga redujo el miedo a caerse y mejoró la flexibilidad en adultos mayores de 65 años. Estos fueron los resultados de un estudio que utilizó 12 semanas de yoga para ayudar a reducir las caídas en personas mayores.
Gracias a sus movimientos de baja intensidad, el yoga es una actividad que pueden practicar las personas mayores. Les ayudará a reducir el riesgo de caídas y lesiones.
52. Mejora la conciencia corporal
El yoga ayuda a desarrollar la autoconciencia. Lo hace permitiéndonos sentir lo que nuestro cuerpo nos dice.
Con atención plena, prestamos atención a las diferentes señales que percibimos, tanto físicas como mentales y emocionales.
Hacerlo nos permite saber si algo anda mal con nuestro cuerpo. También nos permite notar si nos estamos estresando demasiado mentalmente o si nos estamos dejando llevar por las emociones.
En dos estudios, los investigadores observaron que quienes practicaban yoga tenían una mejor conciencia corporal. También eran más receptivos a sus sensaciones en comparación con quienes no practicaban yoga.
Esto les permitió verse menos afectados por los trastornos alimentarios y la autoobjetivación.
En general, el grupo de yoga estaba más satisfecho con su cuerpo.
53. El yoga ayuda a mantener los huesos sanos
Mantener huesos fuertes y saludables es importante.
Esto se debe a que el sistema esquelético de nuestro cuerpo es lo que sostiene nuestros músculos y nos proporciona...
El yoga es un ejercicio que implica soportar peso. Por lo tanto, nos ayuda a mantener y aumentar la densidad mineral ósea.
Esto mantiene nuestros huesos fuertes incluso a medida que envejecemos, lo que reduce el riesgo de fracturas.
Además, al reducir los niveles de cortisol en nuestro cuerpo, ayuda a mantener el calcio en nuestros huesos.
En mujeres posmenopáusicas, los investigadores observan que el yoga ayudó a ralentizar la resorción ósea. Este es el proceso natural de descomposición del hueso viejo para dar paso a la formación de hueso nuevo.
Esto ayuda a prevenir la osteoporosis.
54. Mejora el rango de movimiento de tus articulaciones
A medida que envejecemos perdemos nuestra flexibilidad.
Esto provoca que nuestras caderas, hombros y tobillos tengan un rango de movimiento mucho menor que antes.
Al pasar mucho tiempo sentados detrás de un escritorio, empeoramos la situación.
El yoga ayuda a mejorar y restablecer la amplitud de movimiento del cuerpo mediante una serie de posturas y estiramientos suaves.
Para la mayoría de nosotros, esto puede promover un mejor movimiento y aliviar el dolor. A los atletas, les proporciona una ventaja en movilidad y flexibilidad para un mejor rendimiento.
Un estudio reveló que el yoga beneficia a las mujeres mayores de 50 años. Un curso de yoga de 20 semanas mejoró la movilidad de la columna vertebral y la flexibilidad de los isquiotibiales. Mejor aún, la mejora en el rango de movimiento articular resultó en una mejor calidad de vida.
El estudio también revela que, independientemente de la edad, el yoga puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. El estudio incluyó participantes de hasta 79 años.
Esto se debe a su bajo impacto y a sus movimientos graduales y controlados. Gracias a ello, es algo que cualquier persona, a cualquier edad, puede practicar.
Esto lo convierte en una forma de ejercicio más segura y accesible para todos.
55. El yoga tiene una baja tasa de lesiones.
Además de sus numerosos beneficios para la salud, el yoga tiene una tasa muy baja de riesgo de lesiones .
Lo mismo no puede decirse de muchas otras formas de ejercicio.
¿Por qué?
- El yoga no implica ninguna actividad de alto impacto.
- No pone en riesgo ni las articulaciones ni los nervios.
- No es necesario tomar ningún medicamento ni suplemento.
Los movimientos graduales y controlados también te permiten aumentar tu actividad física lentamente.
Todo esto, sin aumentar su nivel de riesgo.
56. El yoga mantiene las articulaciones sanas y previene el deterioro del cartílago.
Nuestras articulaciones conectan nuestros huesos. Son las que nos permiten movernos y doblarnos en todas direcciones.
El yoga, a través de sus movimientos y posturas, ayuda a mantener nuestras articulaciones sanas.
Esto se logra fortaleciendo los músculos, ligamentos y tendones que rodean la articulación, lo que la hace más estable.
Los estiramientos lentos y graduales también mejoran la flexibilidad articular, permitiéndoles mantener un rango completo de movimiento. Así, evitan la rigidez.
El peso extra que pierdes haciendo yoga también reduce la tensión en las articulaciones, especialmente en las rodillas.
Además, la práctica de yoga aumenta la circulación del líquido sinovial en las articulaciones.
El líquido sinovial es el fluido espeso y resbaladizo que llena el espacio entre casi todos nuestros huesos. Este líquido actúa como una superficie sin fricción que permite que las articulaciones se flexionen, se muevan y giren con suavidad.
El líquido también nutre el cartílago. Estos son los amortiguadores gomosos que se encuentran en los extremos de los huesos. El cartílago actúa como amortiguador cuando realizamos movimientos de impacto.
Gracias al líquido sinovial, nuestros cartílagos se mantienen sanos y no se desgastan. Esto previene el desarrollo de la osteoartritis.
Los investigadores afirman que el yoga ayuda a mantener las articulaciones sanas. Esto se logra relajando y fortaleciendo gradualmente el tejido conectivo y los músculos que rodean las articulaciones y los huesos.
También es por eso que el yoga ayuda a reducir el dolor y la discapacidad en la osteoartritis.
Un estudio de este tipo muestra que el yoga ayudó a 118 pacientes con osteoartritis de rodilla. Esto se logró mediante la disminución del dolor, la discapacidad de la rodilla, la sensibilidad articular y la inflamación.
También aumentó su rango de movimiento en ambas rodillas.
57. El yoga regular promueve la salud de la columna vertebral
Entre cada vértebra de la columna vertebral, hay discos intervertebrales que actúan como amortiguadores. Estos discos también mantienen unidas las vértebras.
Los discos son los que permiten que nuestro cuerpo se doble y gire en varias direcciones sin dolor.
Para mantenerlos fuertes y sanos, necesitamos estar activos. Esto les permite obtener los nutrientes que necesitan.
El yoga nos proporciona una forma suave y controlada de ejercitar los músculos de la espalda. También ayuda a mantener sanos los discos intervertebrales. Las asanas (posturas) de yoga, que incluyen torsiones y flexiones hacia atrás, ayudan a prevenir la degeneración discal.
Investigadores del Hospital General Cathay de Taiwán sugieren esto. Compararon las exploraciones de columna de 18 instructores de yoga con amplia experiencia con las de quienes no practicaban yoga. Descubrieron que quienes practicaban yoga presentaban una degeneración discal mucho menor.
58. Los ejercicios de respiración en el yoga te permiten reducir el consumo de oxígeno.
Una de las cosas que el yoga inculca en el cuerpo es el uso eficiente de los recursos.
Esto incluye reducir el nivel de consumo de oxígeno.
Reducir el consumo de oxígeno es en realidad lo opuesto de lo que hace la mayoría de las actividades físicas.
Otras formas de ejercicio, incluidos los deportes, aumentan nuestro nivel de consumo de oxígeno.
Observamos esto en un estudio con hombres de entre 20 y 46 años que practicaron técnicas de respiración basadas en yoga. Practicar yoga provocó una importante disminución del consumo de oxígeno y un aumento del volumen respiratorio.
59. El yoga regula tu ritmo cardíaco
Para las personas sanas, practicar yoga regularmente ayuda a reducir la frecuencia cardíaca.
Esto es similar a los efectos que se producen en los atletas de élite. Muchos de ellos tienen frecuencias cardíacas en reposo que oscilan entre 30 y 40 latidos por minuto.
Esto en comparación con los 70 latidos por minuto de un individuo normal.
¿Por qué sucede esto?
El yoga ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, permitiéndole bombear más sangre con cada contracción. Al ser más fuerte, no tiene que esforzarse tanto ni latir con tanta fuerza.
El yoga también reduce el estrés, te permite relajarte más y alivia la ansiedad. En conjunto, sus efectos son aún más pronunciados.
Observamos los efectos del yoga en 50 voluntarios sanos que lo han practicado durante aproximadamente dos años. Los investigadores observaron que participar en una sesión de yoga reduce inmediatamente su frecuencia cardíaca.
El estudio utiliza dos periodos de prueba. De esta forma, se pueden comparar las frecuencias del pulso antes y después del yoga.
Descubrieron que, tras las sesiones de yoga, la frecuencia cardíaca de los participantes disminuyó. En la prueba 1, se redujo en 19,6 latidos por minuto. En la prueba 2, se redujo en 22,2 latidos por minuto.
60. El yoga es comparable al ejercicio aeróbico
Si has visto o practicado yoga, sabrás que no hay mucha “acción”.
A diferencia del gimnasio, en el estudio de yoga no verás gente realizando movimientos extenuantes.
Aún así, todavía aumenta tu frecuencia cardíaca.
Si bien es posible lograr esto, el yoga no se compara con ejercicios cardiovasculares como correr.
Si no confía solo en nuestras palabras, puede revisar los números de este estudio .
El estudio indica que, en términos de capacidad cardiovascular, practicar yoga es como caminar en una cinta a 3 km/h. Esto equivale a un ritmo ligeramente inferior al de una caminata rápida (4,8 km/h).
La buena noticia es que esto no cuenta toda la historia.
Una revisión y un metaanálisis realizados por la Universidad de Harvard revelan algo más: descubrieron que los beneficios cardiovasculares del yoga son comparables a los del ejercicio aeróbico .
Además, la relajación y la modificación del comportamiento que ofrece el yoga lo hacen beneficioso para cualquier persona, especialmente para quienes padecen enfermedades cardíacas.
Como se mencionó, la mayoría de las clases de yoga tradicionales no aceleran el corazón tanto como en una cinta de correr. Sin embargo, algunas clases de power yoga tienen esta capacidad.
61. El yoga funciona bien para la rehabilitación de lesiones.
El yoga es una excelente herramienta para la rehabilitación de lesiones o cirugías. Utiliza movimientos lentos y controlados que ayudan a recuperar la amplitud de movimiento. Además, mejora la flexibilidad y fortalece los músculos y las articulaciones.
Tiene similitudes con la fisioterapia. Pero es menos aburrida y molesta. Por eso muchos profesionales médicos la utilizan para la rehabilitación.
Un estudio nos cuenta cómo ayuda a los pacientes que han sufrido lesiones cerebrales traumáticas.
Ocho semanas de yoga ayudaron a los pacientes a mejorar su equilibrio en un 36 %. También duplicaron la fuerza de la parte inferior del cuerpo y aumentaron su resistencia en un 105 %.
Lo mejor de todo es que no sólo les ayudó físicamente, sino también mental y emocionalmente.
62. Ayuda a las madres durante el embarazo.
Las madres embarazadas pasan por muchos cambios durante los 9 meses que están embarazadas.
Estos incluyen todo, desde problemas físicos como el dolor hasta efectos psicológicos y estrés.
Aquí es donde entra en juego el enfoque holístico del yoga.
Ayuda a reducir los niveles de estrés, proporciona tranquilidad y ofrece alivio del dolor.
Además, lo hace durante el embarazo, el parto y también después de dar a luz.
Una revisión de ensayos controlados muestra los efectos terapéuticos del yoga durante el embarazo. Revela que el yoga para embarazadas ayuda a reducir el dolor. El yoga también mejora el estado mental de las madres, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión.
Como beneficio adicional, el yoga mejoró los resultados perinatales. Disminuyó el tiempo de parto y el número de complicaciones.
Los beneficios del yoga en nuestras relaciones
A continuación, analizamos los beneficios del yoga para tus relaciones, tanto con los demás como contigo mismo.
63. Aprendes la autoaceptación
Aprender a aceptarnos tal como somos es esencial. Necesitamos hacer esto primero para poder mejorar nuestras relaciones con los demás.
Sólo cuando nos aceptamos a nosotros mismos podemos fomentar relaciones significativas con los demás.
El yoga nos ayuda a mirar hacia dentro. Esto nos permite reconocer quiénes somos y aprender a amarnos por ello.
Practicar yoga también nos ayuda a aceptar que no somos perfectos. Nos hace comprender que la perfección, por ideal que sea, no es el objetivo principal.
Cuando nos aceptamos a nosotros mismos , podemos aprender a cuidarnos y desarrollar la autoestima.
Un estudio demuestra que practicar yoga durante 8 semanas ayudó a mujeres con trastorno depresivo mayor (TDM). Mejoró sus niveles de estrés, reflexiones y aislamiento.
Los investigadores descubrieron que el yoga ayudaba a los pacientes al promover técnicas de autocuidado. Esta información se obtuvo a partir de entrevistas grabadas y registros de los participantes. Estas técnicas incluían autoaceptación, atención plena, manejo del estrés y empoderamiento.
También ayudó con las técnicas relacionales. Algunos ejemplos incluyen salir de casa y compartir experiencias con otros.
64. Promueve el autocontrol
Una de las cosas más importantes que te enseña la práctica del yoga es el autocontrol. Esto se logra, en parte, mediante movimientos muy deliberados y manteniendo las posturas.
También están los efectos calmantes de la respiración y la autoconciencia que se obtiene con la meditación.
En general, el yoga ayuda a fomentar el autocontrol en diversos aspectos de la vida, como controlar la ira, la impulsividad y comer en exceso.
Vemos esto en un estudio que involucró a individuos mayores entre 65 y 92 años.
Quienes practicaron yoga en silla experimentaron mayores mejoras en su salud psicológica, especialmente en comparación con quienes no practicaron ningún tipo de yoga.
El grupo de yoga observó mejoras en su autocontrol. También les ayudó a reducir sus niveles de ira, depresión y ansiedad.
Lo más importante es que mejoró su sensación de bienestar y autoeficacia.
65. El yoga aumenta tu autoestima
La autoestima se refiere a nuestra propia valoración de lo que valemos.
El nivel de tu autoestima afecta cómo te sientes respecto de los demás y de ti mismo.
También implica lo que crees que los demás piensan de ti.
En última instancia, afecta el modo en que actúas.
Tener baja autoestima nos hace actuar de forma diferente a como lo haríamos normalmente. También nos hace tratar a los demás de forma diferente.
Los estudios también demuestran que afecta negativamente nuestra salud. Esto se debe a que nos hace inclinarnos hacia ciertas cosas, como comer en exceso o beber alcohol. Para algunos, es el dinero o la posición social lo que aumenta la autoestima.
El yoga promueve una mejor percepción de nosotros mismos. Esto mejora nuestra autoestima.
Al practicarlo, aprendemos gratitud, perdón y empatía. Esto aplica a nuestras relaciones con los demás y con nosotros mismos.
Un estudio publicado en la Revista Internacional de Yoga analiza a 226 participantes de entre 18 y 71 años. El estudio dividió a los participantes en un grupo de yoga y otro de ejercicio físico.
Aquí, el grupo de yoga realizó un módulo integrador que incluyó meditación, respiración, correcciones conceptuales y práctica de posturas.
En comparación con el grupo de ejercicio, el grupo de yoga mostró mayores mejoras en la autoestima, incluyendo la autoestima global, la autoestima moral, así como la autoestima social y familiar.
También mejoró su sensación de bienestar y autoeficacia.
66. El yoga ayuda a mejorar tus habilidades sociales
Para los introvertidos, las clases de yoga comunitarias son una excelente manera de salir y conocer gente nueva.
Te ayuda a conocer personas con ideas afines que buscan un estilo de vida saludable.
Asistir a sesiones de yoga puede ayudarte a socializar. Además, practicar yoga transforma tu interior.
Un estudio de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Maryland lo demuestra. Se observó que el yoga mejora la vida social y espiritual de una persona.
El aspecto comunitario del yoga es intangible. Sin embargo, afecta al practicante al cambiar su comportamiento.
El estudio señala que el yoga ayuda a ser más paciente, consciente y autoconsciente. Quienes lo practican también son más amables.
Todos estos rasgos ayudaron a mejorar sus relaciones interpersonales.
67. Practicar yoga promueve mejores relaciones interpersonales
Ser más consciente de ti mismo y comprender a los demás te hace una mejor persona.
Te ayuda a construir relaciones más significativas. También hace que la gente te quiera más.
Además, la compasión y la mente tranquila que se obtienen con el yoga te permiten relacionarte mejor con los demás.
En este aspecto, un estudio publicado demuestra que el yoga ayuda a las mujeres embarazadas. Tras practicar yoga, observaron mejoras en su calidad de vida y sus relaciones interpersonales.
68. Promueve la sensibilidad emocional
La Inteligencia Emocional, o CE, se ocupa de la capacidad de comprender y gestionar las emociones. Esto permite reducir el estrés. También ayuda a afrontar situaciones difíciles, comunicarse y empatizar con los demás.
Ser sensible a tus propias emociones y a las de los demás es importante. Te hace más consciente de ellas y de las de los demás.
Esto te permite controlar tus emociones para que no te abrumen. Asimismo, te permite empatizar con los demás.
El yoga ayuda a mejorar la sensibilidad emocional. Investigadores observaron esto en estudiantes universitarios que practicaban yoga.
El papel del yoga en la prevención de enfermedades
En esta sección nos centramos en la capacidad del yoga para ayudar a prevenir enfermedades crónicas.También incluimos cómo funciona para prevenir estas afecciones.
69. Ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
El yoga mejora nuestra memoria, concentración y capacidad cognitiva. También nos protege contra enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer.
El Alzheimer es un tipo de demencia. Causa problemas de comportamiento, pensamiento y memoria.
Esto significa que afecta tu capacidad para recordar cosas. Además, interfiere con la vida cotidiana. Lo malo es que empeora con el tiempo.
La ciencia nos dice que la meditación practicada durante el yoga es valiosa. Ayuda a combatir el deterioro de la memoria y la función cognitiva. Esto se debe, en parte, a su capacidad para reducir el estrés.
El cortisol es la hormona que nos ayuda a lidiar con el estrés. Desafortunadamente, también resulta tóxico para nuestras neuronas.
Una de las áreas del cerebro afectadas es el hipocampo. Esta región desempeña un papel vital en el correcto funcionamiento de la memoria.
Estudios cerebrales vinculan niveles elevados de cortisol con el empeoramiento de la enfermedad de Alzheimer.
Al igual que el ejercicio, el yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol de nuestro cuerpo.
En un estudio con 54 pacientes, quienes practicaron yoga experimentaron reducciones en sus niveles de cortisol. Los hallazgos también demostraron que el yoga fue más eficaz que los antidepresivos.
De manera similar, ahora se está utilizando la terapia con GABA o ácido gamma-aminobutírico para ayudar a combatir el Alzheimer.
La capacidad del yoga para aumentar los niveles de GABA de nuestro cerebro lo hace protector contra la enfermedad.
70. El yoga reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres.
Según los CDC, el 25% de todas las muertes en EE. UU. están relacionadas con enfermedades cardíacas.
Esto se debe en parte a que otras afecciones también aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.
Si ya lo tienes, estas condiciones lo empeoran.
El yoga ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Lo hace mejorando la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Además, su capacidad para reducir y regular el azúcar en sangre ayuda a prevenir o controlar la diabetes. Esta es otra afección que contribuye al riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Una revisión y análisis de ensayos anteriores descubrió que el yoga ayudó a reducir:
- Presión arterial sistólica media de 5,85 mm Hg.
- Presión arterial diastólica en 4,12 mmHg.
- Frecuencia cardíaca reducida en 6,6 latidos/minuto.
- Disminución de la circunferencia de la cintura en 0,8 pulgadas.
Además, quienes practicaban yoga observaron mejoras en su perfil lipídico. Los niveles de colesterol total, HDL, VLDL y triglicéridos se modificaron en -13,1 mg/dl, +3 mg/dl, -5,7 mg/dl y -21 mg/dl, respectivamente.
Por último, el nivel de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina también mejoraron.
En conjunto, el yoga logró mejorar muchos factores de riesgo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, entre ellos el peso, la presión arterial, el colesterol y la glucemia.
71. El yoga ayuda en la EPOC
La EPOC, o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, es una afección que afecta los pulmones y dificulta progresivamente la respiración.
En la EPOC, el daño a los alvéolos o la pared pulmonar obstruye el flujo de aire. Esto dificulta la respiración normal de cualquier persona con EPOC.
Las investigaciones indican que el yoga mejora la función respiratoria en pacientes con EPOC. Esto se desprende de una revisión y metaanálisis de estudios publicados en el Journal of Thoracic Disease.
Descubrieron que el entrenamiento de yoga mejoraba el FEV1 y el % del FEV1 previsto. Ambos son indicadores de la función pulmonar.
- El FEV1 se refiere al volumen espiratorio forzado en un segundo. Mide la cantidad máxima de aire que una persona puede exhalar en un segundo tras una respiración profunda.
Esto les da a los médicos una idea de qué tan buena es su función pulmonar.
Además, el yoga también mejoró la distancia que los pacientes con EPOC podían caminar en 6 minutos.
72. Practicar yoga reduce el riesgo de osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a todos, tanto a hombres como a mujeres.
Pero es más frecuente en mujeres debido a la aparición de la menopausia.
Después de los 30 años, la velocidad a la que los huesos se degradan empieza a superar la velocidad a la que nuestro cuerpo los reconstruye. Por eso es importante obtener la cantidad adecuada de calcio y vitamina D.
Otra forma comprobada de prevenir la pérdida ósea es realizar ejercicios con pesas.
Los huesos necesitan ser sacudidos para hacerse más fuertes.
El yoga es una buena manera de fortalecer los músculos y mejorar la densidad mineral ósea. Esto ayuda a prevenir la osteopenia u osteoporosis en el futuro.
Una investigación dirigida por el Dr. Loren Fishman observó que un programa diario de yoga de 10 minutos mejora la densidad ósea de la columna vertebral y la cadera. El estudio se realizó en 18 pacientes con osteoporosis u osteopenia.
Al final, los participantes ganaron 0,76 y 0,94 puntos respectivamente en la escala T.
Los resultados se basaron en imágenes de DEXA. Este tipo de radiografía se realiza en los huesos. Se utiliza para determinar su resistencia o densidad.
Muchos otros estudios demuestran los beneficios del yoga para la regeneración ósea y la calidad de vida. Sin embargo, cabe destacar que es importante saber qué posturas no se deben practicar si se padece osteoporosis.
Aquí está el programa de yoga del Dr. Fishman para la osteoporosis para aquellos que quieran seguirlo.
Incluye posturas y alternativas para quienes padecen osteopenia y osteoporosis. De esta manera, se puede fortalecer los huesos de forma segura.
73. El yoga protege contra la diabetes tipo 2
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, más de 29 millones de estadounidenses tienen diabetes.
Además, 86 millones más de adultos son considerados prediabéticos.
Esto los pone en un riesgo muy alto de desarrollar diabetes en el futuro, especialmente si no toman medidas para cambiar su estilo de vida y dieta actuales.
La diabetes tipo 2 es consecuencia del estilo de vida y la dieta occidentales. Esta dieta es alta en azúcar y carbohidratos. Además, implica poca actividad física.
El yoga ayuda a reducir el exceso de glucosa que circula en el torrente sanguíneo. Esto se logra al hacer que gastes energía al realizar las posturas.
Además, el yoga también ayuda a mejorar la respuesta a la insulina al reducir el estrés.
En pacientes con diabetes no insulinodependiente, practicar yoga durante 40 días es beneficioso. Reduce la glucemia en ayunas de 208 mg/dl a 171 mg/dl.
También redujo el nivel de azúcar en sangre una hora después de la comida de 295 mg/dl a 270 mg/dl.
El estudio también observó mejoras en los niveles de insulina. Finalmente, redujo la relación cintura-cadera.
74. El yoga reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral
Un accidente cerebrovascular ocurre cuando se interrumpe el suministro de sangre al cerebro.
Nuestro cerebro, como otros órganos, necesita oxígeno para funcionar correctamente.
Cuando se interrumpe el suministro de sangre durante demasiado tiempo, las células cerebrales mueren. Con ellas, perdemos las capacidades que controlan dichas células.
Es por esto que un accidente cerebrovascular puede afectar la memoria y la capacidad de mover ciertas partes del cuerpo.
La gravedad del accidente cerebrovascular depende de la magnitud del daño cerebral. Sus efectos pueden variar desde una debilidad temporal hasta algo más grave como la parálisis, según la Asociación Nacional de Accidentes Cerebrovasculares.
El yoga puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares. Mejora la circulación sanguínea general (ver n.° 30).
Practicar este arte también es útil en la rehabilitación de accidentes cerebrovasculares, tanto física como mental.
Los investigadores señalan que 16 sesiones de yoga ayudaron a mejorar la movilidad del cuello y la cadera. También disminuyeron el dolor en quienes se recuperaban de un derrame cerebral.
La terapia de yoga también fortaleció las extremidades superiores y mejoró sus puntuaciones en la caminata de 6 minutos.
Lo mejor es que el yoga ofrece más que solo beneficios físicos para las víctimas de un ictus. También mejora sus niveles de depresión y ansiedad, según un estudio de la Universidad del Sur de Australia .
75. El yoga puede ayudarte a dejar de fumar
Fumar es un hábito poco saludable.
Sin embargo, más de 42 millones de estadounidenses son fumadores de cigarrillos. Esto se debe a las propiedades adictivas de la nicotina.
Cabe destacar que fumar mata a más de 480.000 personas al año. Casi el 10% de ellas se debe al humo de segunda mano.
Al fumar, nuestro cerebro sabe que es importante dejarlo. Sin embargo, los efectos químicos de la nicotina y otros componentes dificultan mucho hacerlo.
Se ha demostrado que el yoga es un método que ayuda a las personas a dejar de fumar.
Un estudio del Hospital Miriam de Rhode Island lo demuestra. Indica que practicar yoga durante ocho semanas mejora la tasa de abstinencia de los fumadores en comparación con quienes no lo hacen.
Yoga para aliviar el dolor
En esta sección, analizamos cómo el yoga ayuda a aliviar dolores y molestias.No sólo reduce la cantidad de dolor, sino que también le permite llevar una vida mejor.
76. El yoga es eficaz para aliviar el dolor.
Muchas personas utilizan el yoga para ayudar a prevenir y controlar el dolor.
Los movimientos lentos te permiten realizar posturas mientras relajas zonas tensas del cuerpo, como el cuello y la espalda.
La Universidad de Exeter, en el Reino Unido, analizó siete bases de datos de estudios relacionados con el yoga y el alivio del dolor. Descubrieron que el yoga reducía significativamente diversos tipos de dolor.
También produjo mayores reducciones en comparación con otras formas de manejo del dolor, como el autocuidado, los ejercicios terapéuticos, la atención estándar, el tacto y la manipulación.
Pero tenga en cuenta que una sola sesión no producirá un alivio significativo del dolor.
Es necesario practicarlo con regularidad para que sea efectivo. Esta fue una observación de investigadores del Hospital Universitario de Berna, Suiza.
77. Yoga para el TDAH y el TDA
Anteriormente hablamos de los efectos del yoga en la concentración, la capacidad de atención y el enfoque.
Todos estos son aspectos de la práctica yóguica que ayuda a quienes padecen TDAH.
Para aclarar, el TDA (trastorno por déficit de atención) y el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) están relacionados.
Pero el TDAH es un término más amplio. Abarca el TDA y el trastorno hiperactivo-impulsivo.
Para definir cada uno:
- El TDAH se caracteriza por falta de atención o distracción excesiva. Sin embargo, no es hiperactivo ni impulsivo.
Hiperactivo-impulsivo significa ser hiperactivo e impulsivo a la vez. Sin embargo, no presenta déficit de atención.
- El TDAH abarca ambos tipos de trastorno. Quienes presentan una combinación de TDAH y son hiperactivos e impulsivos también lo son.
El TDAH es frecuente en niños.
Afecta a más de 6 millones de niños en Estados Unidos, según datos de los CDC.
La meditación y la respiración que se utilizan en el yoga ayudan a reducir estos déficits de atención. Además, tranquilizan, lo que resulta beneficioso para quienes padecen TDAH.
Los investigadores observaron que la meditación de yoga mejoró el comportamiento con TDAH en niños. También mejoró su autoestima y sus relaciones interpersonales.
El estudio observó que los niños dormían mejor después del yoga. Además, reducía sus niveles de ansiedad y les permitía concentrarse mejor en la escuela.
Tenga en cuenta que en este estudio y otros , se recomienda el yoga como tratamiento complementario para el TDA y el TDAH.
78. Mejora los síntomas de la artritis reumatoide.
La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad inflamatoria crónica que afecta las articulaciones pequeñas, como las muñecas, los dedos y los pies.
A diferencia de la osteoartritis (ver n.° 97), es un trastorno autoinmune que afecta el revestimiento de las articulaciones.
Por lo tanto, la condición no sólo causa dolor sino que con el tiempo puede provocar deformidad y erosión de nuestros huesos.
El yoga ayuda a aliviar los síntomas de la AR. Esto se debe a su bajo impacto y a sus movimientos lentos y pausados.
Realizar las posturas ayuda a relajar las articulaciones y los músculos. Además, ejerce una presión suave que beneficia a quienes padecen artritis reumatoide.
Un estudio reveló que practicar yoga Iyengar dos veces por semana durante seis semanas ayuda a los adultos jóvenes con AR. Reduce el dolor y la discapacidad. Las sesiones de yoga también contribuyen a mejorar su vitalidad, salud mental y autoeficacia.
Investigadores de la Universidad AT Still obtuvieron resultados similares. Diez semanas de yoga mejoraron el equilibrio de los participantes. También redujeron su nivel de discapacidad, dolor y depresión.
79. Ayuda a aliviar los síntomas del asma.
Más de 25 millones de personas en Estados Unidos padecen asma. De esta cifra, cerca de un tercio son niños, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Con el asma, los conductos que transportan el aire hacia y desde los pulmones se inflaman. Esto engrosa sus paredes y estrecha las vías respiratorias.
Entonces, hay un flujo de aire limitado.
Esto provoca tos, sibilancias y dificultad para respirar, todo debido a la inflamación y sensibilidad de las vías respiratorias.
Un estudio realizado por una clínica de asma descubrió que la terapia de yoga ayuda a los pacientes.
Los participantes experimentaron un mayor grado de relajación y una actitud positiva después del yoga. Además, mostraron una mejor tolerancia al ejercicio y una menor dependencia de los inhaladores.
Otro estudio observó que practicar yoga durante 8 semanas redujo los síntomas del asma leve a moderado. También redujo la frecuencia de la medicación.
80. El yoga alivia el dolor de espalda
Mucha gente usa el yoga para aliviar el dolor de espalda.
Es uno de los beneficios más útiles para todos nosotros.
Alrededor del 80 % de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, según la Asociación Americana de Quiropráctica.
Debido a que puede ser debilitante, es importante tomar medidas preventivas.
El yoga fortalece la columna vertebral, así como los músculos lumbares y superiores. Esto se logra mediante una serie de posturas. Practicarlo ayuda a prevenir el dolor de espalda y ofrece alivio.
Además, al mejorar nuestra postura, el yoga ayuda a prevenir tensiones o presiones innecesarias. Esto ayuda a reducir o prevenir el dolor de espalda.
Las investigaciones demuestran que practicar yoga reduce el dolor y la discapacidad relacionada con la espalda. Este estudio fue el resultado de una revisión y análisis de la eficacia del yoga para el dolor lumbar.
Otro estudio destaca el papel del yoga en el alivio del dolor de espalda crónico. En este estudio, todos los participantes habían padecido dolor de espalda durante más de 10 años.
En él, practicar yoga Iyengar redujo el nivel de dolor. También disminuyó la discapacidad funcional causada por el dolor de espalda. Y lo mejor de todo, redujo el consumo de medicamentos.
Los resultados se vieron inmediatamente después del programa de yoga e incluso 3 meses después de finalizar el programa.
81. El yoga ayuda a los pacientes con cáncer
El yoga no puede curar el cáncer.
Pero podría ayudar a prevenir esta terrible enfermedad.
¿Cómo?
El yoga combate la inflamación (ver n.° 45) y reduce el estrés oxidativo. Ambos factores contribuyen al desarrollo de células cancerosas.
También contribuye a la recuperación del cáncer, ayudando al cuerpo a fortalecerse después de la quimioterapia.
Un beneficio adicional son los efectos del yoga en la mente y el bienestar. Ayuda a los sobrevivientes de cáncer a recuperarse tras superar la enfermedad.
Una revisión de las investigaciones sobre el yoga y el cáncer lo demuestra.
En este estudio, los investigadores analizaron 25 estudios sobre yoga realizados entre 2004 y 2011. A partir de ellos, observaron que practicar yoga ayudó a los sobrevivientes a mejorar su bienestar. Además, mejoró su calidad de vida y limitó sus síntomas.
Investigadores en Turquía también observaron que el yoga reduce el estrés. Permitió a las pacientes en tratamiento de cáncer de mama relajarse mejor. Además, les ayudó a realizar sus actividades cotidianas.
82. Ofrece alivio en el síndrome del túnel carpiano.
El síndrome del túnel carpiano causa entumecimiento, hormigueo e hinchazón. Esta última ocurre incluso cuando no hay hinchazón.
Esta condición ocurre cuando el nervio mediano se comprime en el área de la muñeca.
Este nervio va del antebrazo a la palma de la mano. Controla la sensibilidad de los dedos, el pulgar y las manos. Por lo tanto, esta afección puede limitar la función de la muñeca, la mano y los dedos.
Un estudio de la Universidad de Pensilvania muestra cómo el yoga alivia el síndrome del túnel carpiano. De hecho, los investigadores observaron que el yoga ofrece un mayor alivio que entablillar la muñeca.
Los participantes del estudio siguieron un programa de yoga de 8 semanas que incluía 11 posturas. Gracias al yoga, experimentaron mejoras significativas en la fuerza de agarre y experimentaron menos dolor.
El yoga también les permitió recuperar la flexibilidad de las muñecas. Observaron mejoras en su capacidad para hacer la señal de Phalen.
83. Yoga y bronquitis crónica
La bronquitis crónica es una enfermedad pulmonar que dificulta la respiración.
Por lo tanto, aumentar el oxígeno sin hacer que el paciente respire con dificultad ayuda a esta condición.
El yoga es único, ya que es una de las pocas formas de ejercicio que logra esto. Permite aumentar el oxígeno en el cuerpo sin aumentar la frecuencia respiratoria. Esto resulta beneficioso para cualquier persona con bronquitis crónica.
Esta característica única también lo distingue de otros modos de ejercicio.
Un estudio reveló que 4 semanas de yoga que incluían asanas y pranayamas son eficaces. Durante este tiempo, los pacientes con bronquitis crónica experimentaron mejoras en la función pulmonar, incluyendo el FEV1, el PEFR (flujo espiratorio máximo) y la capacidad vital.
También redujo la falta de aire repentina o dificultad para respirar.
84. Ayuda a reducir las convulsiones de epilepsia.
Para quienes tienen epilepsia, el yoga reduce la frecuencia de las convulsiones.
¿Cómo?
Entre los desencadenantes de estas convulsiones se encuentra el estrés, algo que el yoga ayuda a reducir.
Estudios previos sobre la epilepsia también demuestran que el yoga complementa la medicación antiepiléptica existente. Juntos, reducen la frecuencia de las convulsiones epilépticas.
Pero, debido a los datos limitados, es necesario realizar más investigaciones.
85. Yoga y fibromialgia
El yoga reduce los síntomas de la fibromialgia, como fatiga, dolor corporal y depresión.
Los investigadores observaron que los pacientes con fibromialgia se beneficiaron de dos técnicas de yoga diferentes: yoga relajante y yoga relajante con contacto.
El estudio dividió a los pacientes entre los dos programas de yoga. Posteriormente, se les pidió que respondieran un Cuestionario de Impacto de la Fibromialgia (CIF) y una Escala Visual Analógica (EVA). El CIF y la EVA ayudaron a los investigadores a medir los niveles de dolor que experimentaban los pacientes.
En ambos grupos, los niveles de dolor disminuyeron después del yoga.
Durante el tratamiento, el grupo de yoga con contacto físico experimentó un mayor alivio del dolor. Pero, al final, fue el grupo de yoga sin contacto físico el que obtuvo mejores resultados.
86. El yoga puede reducir tu medicación
A medida que envejecemos, aumenta la cantidad potencial de medicamentos que necesitamos.
Esto a menudo incluye pastillas para controlar la presión arterial y el colesterol.
Es posible que otros tengan recetas de medicamentos para reducir el nivel de azúcar en la sangre y similares.
Tomar medicamentos suele ser una solución más sencilla que cambiar el estilo de vida. Actúa más rápido y es más cómodo. Basta con tomar una pastilla.
El problema es que estos medicamentos pueden tener efectos secundarios.
El yoga es una forma de reducir la medicación que tomas. Esto te ahorra dinero y te permite evitar sus posibles efectos secundarios.
Un artículo del International Journal of Yoga observó esto en yoguis con una larga trayectoria. En comparación con quienes no practicaban yoga, tenían un IMC más bajo y consumían menos medicamentos.
También se observó una relación inversa entre la experiencia de yoga, el IMC y la medicación necesaria.
Esto demuestra que el yoga puede ayudar a eliminar algunos medicamentos, como pastillas para dormir, controlar el peso o aliviar la ansiedad.
87. Mejora los síntomas del SII
El síndrome del intestino irritable (SII) puede causar gases, hinchazón, calambres y dolor abdominal.
Estos problemas se deben a diversos factores, entre ellos, la alimentación, las condiciones existentes, el estrés y las hormonas.
El yoga ayuda a aliviar el estrés que puede provocar el síndrome del intestino irritable. También reduce el estreñimiento causado por este síndrome.
Un estudio del Programa de Dolor Pediátrico de la UCLA lo demuestra. Descubrió que practicar yoga aliviaba los síntomas en adolescentes y adultos con SII. También les permitía dormir mejor. Además, reducía su discapacidad y mejoraba su funcionamiento físico.
El Hospital Infantil de Columbia Británica en Canadá observó resultados similares.
En este estudio, 25 adolescentes con SII realizaron cuatro semanas de práctica de yoga en casa. Al final del período, presentaron menos síntomas gastrointestinales y menor discapacidad funcional.
88. Ayuda a tratar el insomnio.
El yoga es conocido por su capacidad para ayudarnos a relajarnos y reducir la ansiedad y la excitación.
Esto lo hace útil para cualquier persona con insomnio o problemas para dormir.
Realizar posturas de yoga justo antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño. Además, mejora la calidad del sueño.
Esto fue observado por investigadores del Hospital Brigham and Women's de Boston. En este estudio, ocho semanas de yoga diario permitieron a los participantes dormir mejor. Esto les ayudó a tratar su insomnio.
Al finalizar el estudio, los investigadores descubrieron que el yoga mejoraba muchos aspectos del sueño, como la eficiencia, el tiempo total de sueño y la latencia del sueño. También reducía el tiempo de vigilia tras dormir.
89. Ayuda a las mujeres a afrontar los síntomas de la menopausia.
La menopausia es parte del proceso biológico natural de la mujer.
Pero viene acompañado de algunos síntomas que pueden perturbar tu vida diaria.
Muchas mujeres recurren al yoga para lidiar con estos síntomas, entre ellos sofocos, dificultad para dormir, falta de energía, ansiedad y cambios de humor.
Investigadores de la Universidad de Washington observaron esto en mujeres posmenopáusicas. En estas mujeres, 10 semanas de yoga mejoraron el bienestar. También observaron mejoras significativas en los síntomas, como los sofocos y la eficiencia y calidad del sueño.
Si bien el yoga no disminuye la frecuencia de los sofocos, sí mejora la percepción que tienen las mujeres al respecto. Esto se traduce en un mayor bienestar.
Un análisis de ensayos previos de yoga para los síntomas de la menopausia arrojó la misma observación. Los datos demostraron que el yoga era eficaz para tratar los síntomas psicológicos relacionados con la menopausia.
90. Reduce tus migrañas con yoga
Las migrañas pueden ser debilitantes. El dolor puede durar horas o incluso días.
Así, cuando los ataques de migraña atacan, alteran nuestro modo de vida normal.
Las investigaciones revelan que tres meses de yoga ayudaron a los participantes a experimentar menos migrañas. Cuando sufrieron migrañas, la intensidad de los dolores de cabeza también fue menor.
Muchas cosas pueden causar migrañas. Entre ellas, el estrés, la mala postura y los problemas de sueño.
El yoga puede reducir los síntomas al abordar estos y otros problemas también.
91. Fomenta la alimentación consciente
Comer conscientemente es cuando prestas atención a tus sentidos mientras comes. También comes con intención.
Esto significa que no pones comida chatarra en tu cuerpo incluso si tiene buen sabor.
Más bien, implica comer con la intención de cuidar de uno mismo, del propio cuerpo y de la salud.
También implica prestar atención y disfrutar lo que estamos comiendo.
Esto te hace más consciente de los alimentos que comes y entiendes para qué sirven.
Practicar la alimentación consciente también fomenta la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, reduce los antojos.
Un estudio revela que el yoga mejora la alimentación consciente. Los investigadores utilizaron un cuestionario sobre alimentación consciente para comparar cómo diferentes actividades afectaban la atención plena. En este estudio, quienes practicaban yoga obtuvieron mejores resultados que quienes caminaban o hacían ejercicio de moderado a intenso.
¿Por qué?
El yoga ayuda a aumentar nuestra conexión mente-cuerpo a través de la conciencia de la respiración.
Esta conexión nos permite ser más conscientes de nuestro cuerpo, incluyendo nuestros antojos y emociones. También fomenta la comprensión de que lo que comemos afecta nuestra salud y cómo nos sentimos.
92. Efectos del yoga en los trastornos alimentarios
Ya que estamos hablando de alimentación, vale la pena señalar que el yoga también ayuda con los trastornos alimentarios.
Investigadores del Hospital Infantil de Seattle, en Washington , observaron esto y revelaron que cualquier persona que padezca esta afección puede recurrir al yoga para mitigar sus efectos.
El equipo realizó un experimento para comprobar cómo el yoga ayuda a tratar esta afección. Para ello, reclutaron participantes que realizaron 12 semanas de yoga.
Tras el programa, los participantes mostraron menor preocupación por la comida. También obtuvieron mejores resultados en el Examen de Trastornos Alimentarios.
93. Ayuda a los pacientes con esclerosis múltiple.
La esclerosis múltiple afecta el equilibrio y la coordinación. También afecta los músculos y la memoria. Esto se debe a que afecta el cerebro y la médula espinal.
Por lo tanto, la afección presenta síntomas físicos, mentales y emocionales. Cuando los síntomas se agravan, pueden impedirle realizar actividades que antes podía hacer con normalidad.
Un estudio publicado en la revista Neurology indica que el yoga es útil para pacientes con esclerosis múltiple. Indica que practicar yoga durante seis meses redujo sus niveles de fatiga. También señala que el efecto del yoga fue comparable al de otras formas de ejercicio.
Esto es similar a los hallazgos de un análisis de estudios anteriores sobre el yoga y la EM.
En este , los investigadores vieron que el yoga mejoraba el estado de ánimo y los niveles de fatiga en personas con EM.
Desafortunadamente, el yoga no puede mejorar la función cognitiva ni la muscular.
94. El yoga puede mejorar la función muscular en la distrofia muscular
La distrofia muscular es una enfermedad genética que afecta a los músculos. Con esta afección, los músculos se debilitan progresivamente y pierden masa muscular.
Debido a esto, poco a poco se llega a no poder utilizar ciertas partes del cuerpo.
La distrofia muscular se presenta en diferentes formas. Algunas afectan los músculos. Otras afectan la deglución o la respiración.
El yoga puede ayudar dependiendo de los síntomas.
He aquí un ejemplo de la Universidad de São Paulo , Brasil. Se descubrió que el yoga mejoraba la función pulmonar en niños con distrofia muscular de Duchenne. Esto se debió a los ejercicios de respiración del yoga.
Los ejercicios de respiración proporcionaron mejoras significativas en el FEV1 (volumen espiratorio forzado). También aumentaron la FVC (capacidad vital forzada). Ambas son pruebas de función pulmonar que miden la cantidad de aire que una persona puede exhalar.
95. Ayuda a aliviar el dolor de cuello.
Si tienes dolor de cuello crónico, el yoga puede aliviarte. Además, te proporcionará una mayor amplitud de movimiento.
Un estudio realizado en Alemania indica que el yoga Iyengar ayuda a quienes padecen dolor de cuello crónico. Esto se logra reduciendo el dolor experimentado tanto en reposo como en movimiento.
Quienes practicaron yoga también experimentaron una mejor calidad de vida. Presentaron menos discapacidad y mejores resultados psicológicos. Según los investigadores , su rango de movimiento del cuello también mejoró.
Aún más importante es lo que el estudio observó durante un seguimiento de 12 meses . Se observó que mantener la práctica de yoga alivió el dolor. También mejoró la discapacidad funcional del cuello y la calidad de vida.
96. Redujo los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
Quienes padecen trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) experimentan pensamientos y comportamientos excesivos. Esto les sucede con tanta frecuencia que les dificulta llevar una vida cotidiana.
Algunos estudios relacionan este comportamiento con nuestros miedos y ansiedades.
El yoga puede disminuir el nivel de TOC al permitirnos relajarnos. Además, reduce la ansiedad.
Un estudio de la Universidad de California en San Diego lo señala. Los participantes tratados con un patrón de respiración de yoga experimentaron reducciones significativas de sus síntomas. Mejor aún, los resultados se obtuvieron en un plazo de 12 meses.
Además, redujo su nivel de estrés percibido. Esto ayudó a algunos participantes a dejar la medicación o a reducirla.
97. El yoga ayuda con los síntomas de la osteoartritis
Hemos mencionado anteriormente que el yoga es beneficioso para la artritis reumatoide (AR).
Se pone mejor.
La práctica también mejora la movilidad y alivia el dolor en personas con osteoartritis (OA).
Tenga en cuenta que existe una diferencia entre la AR y la osteoartritis. La OA es resultado del desgaste de las articulaciones. Por otro lado, la AR se produce cuando nuestro sistema inmunitario experimenta algún tipo de disfunción.
La artrosis se produce cuando el cartílago que amortigua los huesos de las articulaciones se deteriora. Esto provoca dolor e inflamación. También limita la amplitud de movimiento de la articulación.
La artrosis a menudo afecta las caderas, las rodillas, los dedos y los pies.
Los CDC estiman que el 50 % de las personas podrían desarrollar artrosis de rodilla al llegar a los 85 años. Asimismo, el 25 % desarrollará artritis de cadera a esta edad.
Aquí es donde el yoga puede ayudar.
Las investigaciones demuestran que el yoga reduce la rigidez y el dolor matutinos en pacientes con artrosis de rodilla. También concluyeron que ofrece mejores resultados que los ejercicios de fisioterapia.
El Departamento de Reumatología de la Universidad de Pensilvania observa resultados similares. En este caso, un programa de ocho semanas con clases semanales de yoga de 90 minutos mejoró los síntomas de la artrosis de rodilla.
98. Mejora los síntomas del TEPT
El trastorno de estrés postraumático (TEPT) es una afección que puede afectar su vida.
La razón es que siempre estás en alerta máxima. O, miedo a algo que pueda representar un peligro.
El yoga ayuda a aliviar parte de la ansiedad y el miedo. De esta manera, el TEPT no controla tu vida.
Un estudio de la Universidad de Stanford examinó cómo el yoga puede ayudar con el TEPT. Analizó los efectos del Sudarshan Kriya yoga en el TEPT en veteranos de la guerra de Afganistán.
Los resultados revelaron que la meditación basada en la respiración reduce la hiperactivación y la ansiedad. También disminuyó sus puntuaciones de TEPT.
Esto hace que el papel del yoga para ayudar al personal militar a lidiar con el trastorno de estrés postraumático (TEPT) sea muy útil.
Pero no se limita a los veteranos. Cualquier persona con TEPT puede beneficiarse.
Esto se debe a que el yoga también ayuda a hombres y mujeres comunes a lidiar con el TEPT, permitiéndoles recuperar una mejor calidad de vida.
Una investigación publicada en la Revista de Estrés Traumático lo demuestra. Revela que un programa de yoga de 12 sesiones ayudó a reducir los síntomas del TEPT en mujeres.
99. Puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual
El yoga es una forma en que las mujeres pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Las investigaciones han demostrado que asistir a clases de yoga ayuda.
Esto es cierto cuando se realiza durante la fase folicular y la fase lútea del ciclo menstrual.
Hacerlo te hace sentir mejor. También te permite alcanzar un estado mental más tranquilo.
Además, practicar yoga no sólo afecta a tus ondas cerebrales sino también a la química de tu cuerpo.
Un estudio indica que quienes practicaban yoga durante su ciclo menstrual tenían una presión arterial más baja, una frecuencia cardíaca más baja y niveles de ansiedad, depresión e ira más bajos.
Juntos, esto te hará sentir mejor durante ese momento del mes.
100. El yoga alivia el dolor de ciática
El nervio ciático es un nervio grande en la espalda. Comienza en la zona lumbar y recorre las caderas y los glúteos hasta llegar a ambas piernas.
Este nervio desempeña un papel importante en la vida diaria. Conecta la médula espinal con los músculos de los glúteos, las piernas y los pies.
Esto nos permite sentir sensaciones en las extremidades inferiores. También nos permite tener reflejos.
La ciática suele estar causada por problemas en la columna vertebral. Algunos ejemplos incluyen una hernia discal, que comprime el nervio.
Cuando esto ocurre, puede perder sensibilidad, experimentar entumecimiento o debilidad en las piernas. El dolor también puede volverse tan intenso que le impida realizar sus actividades diarias.
Un estudio realizado en el Reino Unido revela que el yoga funciona como terapia para la ciática. Reduce el dolor y la discapacidad causados por protuberancias y extrusiones discales lumbares.
En un estudio relacionado , los investigadores encontraron conclusiones similares.
El yoga alivió la rigidez, la sensibilidad, el dolor y la dificultad para caminar. Los pacientes con ciática mostraron mejoras significativas gracias a las posturas de la cobra y la langosta.
101. El yoga puede mejorar la curvatura de la escoliosis
La escoliosis es la curvatura lateral de la columna vertebral. Puede afectar la columna lumbar o torácica.
Cuando esto sucede, afecta tu postura.
La escoliosis leve no es algo de qué preocuparse.
Pero, cuando la curvatura se acentúa, puede afectar tu confianza en público, ya que te inclinarás hacia un lado incluso estando de pie.
La escoliosis también puede producir hombros, caderas y cintura desiguales.
Si la afección progresa, puede dificultar la vida. La curvatura de la columna vertebral puede provocar dolor de espalda y dificultad para respirar.
Los estudios demuestran que la escoliosis por curvatura torácica reduce la función pulmonar. Dificulta la respiración, especialmente durante el ejercicio.
El yoga puede disminuir la curvatura escoliótica de la columna vertebral.
El Dr. Loren Fishman y sus colegas lo demostraron. Observaron que la plancha lateral ayuda a reducir la curvatura de la columna vertebral en pacientes con escoliosis. En su estudio, este ejercicio redujo las curvaturas escolióticas primarias en un 32 %.
En promedio, los participantes, todos con escoliosis, practicaron la postura de yoga 6 días a la semana durante casi 7 meses. Mantuvieron la postura unos 90 segundos diarios en el lado convexo de la curva.
102. Ayuda a aliviar los senos paranasales
El yoga se asocia a menudo con sus posturas.
Pero un aspecto importante de la práctica es el pranayama, una técnica de respiración del yoga.
Este control de la respiración regula nuestro estado de ánimo y mejora nuestra capacidad de relajación. Además, prolonga nuestra vitalidad.
El pranayama utiliza diferentes métodos de inhalación y exhalación. Entre ellos se encuentran la prolongación de la duración de la respiración y la respiración nasal alternada.
Estas técnicas limpian los conductos nasales obstruidos para que puedas respirar mejor.
Las investigaciones demuestran que la respiración nasal reduce los efectos de la rinitis alérgica. Además, alivia la sinusitis, lo que facilita la respiración.
103. Practicar yoga es eficaz para tratar el dolor crónico.
Los estudios mencionados anteriormente demuestran cómo el yoga nos ayuda a lidiar con diversos tipos de dolor crónico, desde dolor de espalda hasta dolor de cuello, e incluso aquellos relacionados con la artritis.
Además, el yoga ofrece beneficios relacionados con la fuerza muscular, la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Todos ellos contribuyen al alivio del dolor.
Como beneficio adicional, nos proporciona niveles más altos de tolerancia al dolor.
Para ver sus efectos sobre el dolor, el Centro de Investigación sobre el Dolor de los Institutos Nacionales de Salud realizó algunas pruebas.
Se descubrió que hacer yoga permite tolerar la misma cantidad de dolor durante el doble de tiempo que aquellos que no hacen yoga.
Para saber más, los investigadores utilizaron resonancia magnética y pruebas sensoriales.
Esto les ayudó a descubrir que el yoga aumenta la materia gris en muchas áreas del cerebro. Observaron una diferencia en el tamaño de la materia gris insular.
También observaron una relación importante: cuanto más practicaban yoga, más materia gris tenían y mayor tolerancia al dolor.
Esto los llevó a concluir que practicar yoga altera la composición cerebral, aumentando así la tolerancia al dolor.
Esto le permite abordar problemas crónicos con menos molestias.
104. El yoga ayuda a aliviar las molestias visuales.
La mayoría de nosotros pasamos el día sentados frente a la pantalla del ordenador. Esto es especialmente cierto en el trabajo.
En algún momento, probablemente has notado que tus ojos se cansan de mirar la pantalla demasiado tiempo.
Aquí es donde entra en juego el yoga.
Hacer yoga puede reducir las molestias causadas por el síndrome visual informático.
El síndrome visual informático (SVI) es un término general que abarca un conjunto de problemas oculares. Estos problemas se producen al mirar fijamente la pantalla durante largos periodos.
Al usar computadoras, nuestros ojos se enfocan en textos e imágenes pequeños y cercanos. Además, lo hacemos durante largos periodos.
Hacer esto a menudo provoca fatiga visual y malestar.
Aunque la molestia es temporal, el uso regular de la computadora provoca otros síntomas, como ojos secos o enrojecidos, visión borrosa e irritación ocular. También puede experimentar dolor de cabeza, de cuello o de espalda.
Los investigadores observaron que los usuarios de computadoras se benefician de un programa de yoga de 5 días a la semana. Quienes practicaron yoga experimentaron menos molestias visuales después de 60 días.
Sin embargo, hay algo que vale la pena destacar.
El yoga puede ayudar a combatir la fatiga visual. Sin embargo, ciertas posturas pueden ser perjudiciales si eres propenso al glaucoma. Entre ellas se incluyen la Sirsasana o la parada de cabeza.
Estudios han demostrado que pararse de cabeza aumenta el flujo sanguíneo a la cabeza. Esto aumenta temporalmente la presión intraocular. Esto puede contribuir a la progresión del glaucoma en personas con alto riesgo de padecerlo.
Conclusión
¿Te preguntas si el yoga es bueno para ti? ¿O si deberías empezar a practicarlo?
La ciencia confirma lo que muchos yoguis nos han estado diciendo todo el tiempo.
El yoga es bueno para ti.
